Les répétitions dans chaque série devraient être
effectuées doucement et souplement. La phase d’ef-
fort devrait durer la moitié du temps de la phase de
retour à la normale. Il est très important de respirer
correctement. Soufflez durant la phase d’effort de
chaque répétition et aspirez durant la phase de retour
à la normale. Ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pour un petit moment après chaque
série. Les périodes idéales de repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque
série pour un entraînement pour le développement
de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque
série pour un entraînement de tonification et d’affer-
missement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série pour un entraînement d’amaigrissement.
Planifiez à passer les deux premières semaines à
vous familiariser avec l’équipement et à apprendre la
position correcte pour chaque exercice.
RETOUR À LA NORMAL
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d’étirements. Effectuez des étirements pour les
jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lente-
ment quand vous vous étirez et ne faites pas de
rebondissements. Effectuez chaque assouplissement
graduellement et tirez vos muscles sans vous faire
mal. S’étirer après chaque entraînement est très utile
pour augmenter la flexibilité.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque
entraînement. Les graphiques à page 19 de ce
manuel peuvent être photocopiés et utilisés pour éta-
blir et enregistrer vos entraînements. Ecrivez la date,
les exercices effectués, la résistance sélectionnée, et
le nombre de répétitions et de séries effectuées.
Ecrivez votre poids et vos mensurations à la fin de
chaque mois. Rappelez-vous que la clé d’un program-
me d’exercices repose avant tout sur la régularité.
N
O
P
Q
R
S
T
U
W
V
M
L
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
TABLEAU DES MUSCLES
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
C. Biceps (intérieur du bras)
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F.
Fléchisseurs de la Hanche (haut de la
cuisse)
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J.
Jambier Antérieur (avant du mollet)
K. Soleaire (avant du mollet)
L.
Grand Droit de l’Abdomen (estomac)
M. Adducteur (intérieur de la cuisse)
N. Trapèze (haut du dos)
O. Rhomboide (haut du dos)
P.
Deltoïde (épaule)
Q. Triceps (arrière du bras)
R. Grand Dorsal (milieu du dos)
S. Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
T.
Moyen Fessier (hanche)
U. Grand Fessier (fessier)
V.
Tendon du Jarret (arrière de la jambe)
W. Gastrocnémiens (arrière du mollet)
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