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2. REGELMÄSSIGKEIT
Die meisten Experten empfehlen eine Kombination aus gesunder Ernährung, welche
in Einklang mit dem Trainingsziel stehen muss, und körperlicher Ertüchtigung drei
bis fünf Mal pro Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal pro Woche
trainieren, um sein/ihr aktuelles Fitnesslevel zu halten. Zur Konditionssteigerung und
Körpergewichtsänderung muss eine Person mindestens 3 Trainingseinheiten pro
Woche einlegen.
3. TRAININGSPHASEN
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
• „Aufwärmphase“,
• „Trainingsphase“
• „Abkühlphase“
Innerhalb der „Aufwärmphase“ sollte Ihre Körpertemperatur und Sauerstoffaufnahme
langsam gesteigert werden. Dies kann durch gymnastische Übungen oder Stretching
für 5 bis 10 Minuten erreicht werden. Eine Liste geeigneter Dehnübungen für die
Beinmuskulatur kann unten stehend gefunden werden. Nach dem Aufwärmen sollte
das wirkliche Training beginnen („Trainingsphase“). Die Trainingsintensität sollte
für die ersten wenigen Minuten gering sein und sollte dann für einen Zeitraum von
15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden.
Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu beruhigen und Muskelkrämpfen
und -verspannungen vorzubeugen, sollten Sie nach der „Trainingsphase“ eine
„Abkühlphase“ einlegen. In dieser Phase, welche etwa 5 bis 10 Minuten dauern sollte,
führen Sie 30 Sekunden lange Dehnübungen und/oder leichte Gymnastikübungen aus.
4. MOTIVATION
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Wählen
Sie eine(n) verbindliche(n) Zeit und Ort für jeden Trainingstag und bereiten Sie sich
auch mental auf Ihre Trainingseinheit vor. Trainieren Sie ausschließlich bei guter
Stimmung und fokussieren Sie sich stets auf Ihr Trainingsziel. Durch ein konsistentes
Training werden Sie jeden Tag Verbesserungen erkennen und sehen, wie Sie Ihren
persönlichen Trainingszielen immer näher kommen.
DEHNÜBUNGEN
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich für
ein Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch zu
beachten, dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Sekunden)
gehalten werden, und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die
Muskelspannung erhöhen und den Muskel auf das kommende Training vorbereiten. In
der Abkühl-Phase sollten die Dehnungen länger (mind. 30 Sekunden) gehalten werden,
um die Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder herabzusetzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum Extrem ausführen dürfen.
Sollten Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in
Zukunft weniger extensiv aus.
SP-SRP-3000-IM-V01.indb 24
SP-SRP-3000-IM-V01.indb 24
5/11/2021 6:54:06 PM
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