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TRAININGSRICHTLINIEN
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
Trainingsintensität. Die angemessene Trainingsintensität
ist jene, die in der richtigen Pulsfrequenz liegt. Die
Tabelle unten zeigt empfohlene Pulsfrequenzen für
Fettverbrennung, maximale Fettverbrennung und (aero-
bes) Herz-Kreislauf-Training.
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen
Sie zuerst Ihr Alter nach oben der Tabelle (das Alter wird
dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Als
nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem
Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre “Trainingszone” dar.
Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur
Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene
Pulsfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die
höchste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für aero-
bes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in
einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings greift
der Körper auf leicht angreifbare Kohlehydratkalorien
zur Energiegewinnung zurück. Erst nach diesen anfäng-
lichen Minuten Ihres Trainings beginnt Ihr Körper, ange-
lagerte Fettkalorien als Energie zu verwenden. Wenn es
Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trainieren Sie mit einer
Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste
Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre
Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu stär-
ken, dann muß Ihr Fitneßtraining “aerob” sein. Aerob ist
jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum große
Mengen von Sauerstoff verlangt. Das vergrößert die
Anforderung an das Herz, Blut in die Muskeln zu pum-
pen, und an die Lungen, das Blut mit Sauerstoff zu ver-
sorgen. Für aerobes Training müssen Sie Ihre
Trainings-intensität so erhöhen, daß sich Ihre
Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone
nähert.
TRAININGSABLAUF
Jeder Trainingszeit soll drei wichtige Teile haben: ein
Aufwärmen, Übungen in der Trainingszone, und ein
Abkühlen.
Aufwärmen—Beginen Sie jeder Trainingszeit mit 5 bis
10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Richtiges
Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls
und Ihre Blutzirkulation, um den Körper auf schwierige-
res Training vorzubereiten.
Übungen in der Trainingszone—Nach aufwärmen,
erhöhen die Intensität Ihrer Übung bis Ihr Puls für 20-30
Minuten in Ihrer Trainingszone ist. (Während der ersten
paar Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20 Minuten in
der Trainingszone nicht überschreiten).
Abkühlen—Beenden Sie jeder Trainingszeit mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der Flexibilität
wie auch beim Vermeiden von Schwierigkeiten, die nach
dem Training auftreten könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, pla-
nen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro Woche,
mit mindestens einem Tag Rast dazwischen. Nach eini-
gen Monaten regelmäßigen Trainings können Sie bis zu
fünf Trainingseinheiten pro Woche ausführen, wenn Sie
wollen. Vergessen Sie nicht, daß der Schlüssel zum
Erfolg darin liegt, Sport zu einem regelmäßigen und
angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
WARNUNG: Achten Sie darauf, ein für Sie angeneh-
mes Tempo einzuhalten. Überanstrengen Sie sich
niemals. Falsches oder übermäßiges Training kön-
nen Ihre Gesundheit gefährden.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend-
einem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies
ist besonders wichtig für diejenigen Personen,
die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche
Probleme haben oder hatten.
p.p.m.
Alter
AEROBES
MAX. FETT
FETTVERBREN.
