20
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN UW GEWICHTSBANK
HOE DE RUGLEUNING BIJ TE STELLEN
U kunt de rugleuning in vier standen stellen: de schuin
omhoog (staander) stand, de half schuine omhoog
stand, de horizontale stand en de schuin omlaag stand.
Om de rugleuning bij te stellen moet u eerst de zit-
ting in de meest naar voren gerichte stand plaatsen
(raadpleeg Hoe de zitting bij te stellen op pagina 9). Trek
vervolgens aan de bijstelpen. Plaats de rugleuning in de
gewenste stand en steek de pen in een van de gaten in
de ronder houders en in het daarmee overeenkomende
gat in de drager van de zitting (bekijk inzet-tekening).
Opgelet: De zitting zal schuin omlaag komen wanneer u
de rugleuning in de schuin omlaag stand bijstelt.
BELANGRIJK: Ga nooit op de rugleuning of het
hoofdsteun zitten. Dit kan de crosstrainer omkiepen
en u kunt daardoor verwondingen oplopen.
RICHTLIJNEN VOOR KRACHTTRAINING
De gewichtsbank kan voor allerlei oefeningen om het
lichaam te verzorgen en lichaamskracht op te bouwen
gebruikt worden. Lees de volgende richtlijnen voordat u
de gewichtsbank gebruikt.
We raden aan dat u drie keer per week aan krachttrai-
ning doet. Opgelet: U kunt als u dat wilt de bank en de
ligfiets afwisselend gebruiken. Doe bijvoorbeeld
krachttraining op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Doe aerobic oefeningen op maandag, woensdag en
vrijdag. Zorg ervoor dat u iedere week minstens een
volle dag rust neemt om uw lichaam een kans te
geven om bij te komen. BELANGRIJK: Het is van
zeer groot belang dat u het tijdens de eerst paar
maanden dat u oefent niet overdrijft en dat u op
uw eigen tempo vordering maakt.
Begin iedere oefening gedurende vijf tot acht minuten
met strekoefening en lichte oefeningen om op te war-
men. Een goede opwarm oefening zal uw lichaamstem-
peratuur doen oplopen, uw hartslag en bloedsomloop
versnellen als voorbereiding voor uw oefening.
Voer nadat u een opwarm oefening hebt uitgevoerd een
aantal gewichtsoefeningen. De kaart op de rugleuning
geeft vier oefening aan die u kunt uitvoeren. Raadpleeg
een goed boek voor andere oefeningen die u met
gebruik van de handgewichten en gewichtsbank kunt
doen. Breng voor een evenwichtig programma variatie in
uw oefeningen. Begin iedere oefening met 12 repeteren-
de bewegingen. (Een repetitie in een complete oefening
zoals een buikkrul. Een set is een serie van repetities
zonder ontbreking). Doe 2 à 3 sets met verbettering van
fitness conditie. Neem altijd minsten 1 minuut rust na
iedere set. U kunt zwaarder gewichten gebruiken wan-
neer u 3 sets met 12 repetities kunt voltooien.
BELANGRIJK: De crosstrainer bevat drie paar hand-
gewichten. Gebruik geen andere gewichten met de
crosstrainer.
Eindig iedere workout met vijf à acht minuten afkoelen
en strekoefeningen. Dit zal de flexibilitieit en het zal ook
help om spierpijn te voorkomen.
OEFENFORM
Voor de beste resultaten is een goed postuur belangrijk.
Een goede oefenvorm is een goede en complete bewe-
ging voor iedere oefening uit te voeren en de correcte
lichaamsonderdelen te bewegen. Zorg ervoor dat iedere
oefening vloeiend en constant is. Adem uit wanneer u
zich inspant en adem in wanneer u naar de start positie
terugkeert. Houdt nooit uw adem in.
MOTIVATIE HOUDEN
Om uw motiviatie te houden probeer tijdens uw oefening
naar muziek te luisteren of televisie kijken. Gebruik een
kalender om uw workouts bij te houden en noteer
belangrijke metingen at het eind van iedere maand.
Vergeet niet de sleutel tot een landurige resultaten is uw
oefeningen regelmatig uit te voeren en het iedere dag
plezierig te maken.
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voor u met dit of enig
ander oefenprogramma begint. Dit is bijzonder
belangrijk voor mensen ouder dan 35 of men-
sen met gezondheidsproblemen. Lees alle
instructies door voor gebruik.
Rugleuning
Zitting
Houders
Pen
Schuin Omlaag
Horizontale
Half
Schuine Omhoog
Schuin Omhoog
