MPF Black Beat, Руководство пользователя

Страница: 56 / 72

56
Øvelser indenfor deres egne mål
Hvor højt eller lavt skal deres hjerteslag være i øvelse? Kan deres læge informere om de
retningslinier som gælder for dem.
Alder Hjerteslagnivo 50-75%
(slag per minut)
Maksimale
hjerteslag
100%
20 år 100-150 200
25 år 98-146 195
30 år 95-142 190
35 år 93-138 185
40 år 90-135 180
45 år 88-131 175
50 år 85-127 170
55 år 83-123 165
60 år 80-120 160
65 år 78-116 155
70 år 75-113 150
Copyright (c) 1997 American Heart Association
Warming-up Cooling down
En succesfuld øvelse starter med en warming-up og bliver afsluttet med en cooling-down.
Gennemfør alle øvelser to til tre gange om ugen og tage hviledage imellem. Indenfor nogle
måneder kan de udvide deres øvelser til 5-6 gange om ugen. Den warming-up er meget
vigtigt inden de starter med øvelsen. Deres krop skal være forbered for øvelsen. For at
undgå muskelskade, skal de efter øvelsen også fortage en cooling down. Vi anbefaler at lave
følgende warming-up og cooling down.
Hovedøvelse
Vend deres hoved mod højre og føl spænding i
nakken. Vend deres kind mod loftet og åben deres
mund. Vend deres hoved mod højre en lade deres
hoved til sidst komme ned til brystet. De kan
gennemføre dette flere gange.
Skulderøvelse
Løft deres venstreskulder en bagefter deres
højereskulder, hvor de lade deres venstreskulder falde
ned igen.