Master Gym E383, Инструкция по тренировкам и руководство пользователя

Страница: 20 / 24

CALENTAMIENTO
El calentamiento es una parte importante de su entrenamiento y debe
de ser el inicio de cada sesión. Prepare su cuerpo para un ejercicio
más vigoroso al calentar y estirar los músculos. AI final de su actividad,
repita estos ejercicios para reducir los problemas de dolores
musculares. Por lo que le sugerimos los siguientes:
• INCLINACIONES DE CABEZA
Incline Ia cabeza hacia Ia derecha durante cinco
segundos, sienta el estiramiento del lado izquierdo
del cuello. A continuación, incline Ia cabeza hacia Ia
izquierda por cinco segundos y sienta el estiramiento
muscular del lado derecho del cuello. Incline hacia atrás
durante cinco segundos y por último, deje caer su
cabeza sabre el pecho durante tres segundos.
Repita 10 veces.
• LEVANTAMIENTO DE HOMBROS
Levante el hombro izquierdo en dirección al oído por
cinco segundos y posteriormente, a medida que
baje el hombro izquierdo, levante su hombro derecho
de Ia misma forma por otros cinco segundos.
Repita 10 veces.
• MOVIMIENTO DE MUNECAS
Con las manos abiertas y los dedos extendidos,
realice movimientos con Ia muneca hacia los Iados,
como se ilustra en Ia imagen.
Repita de 15 a 20 veces.
• ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
Para el siguiente ejercicio usted deberá de sentarse
en una silla o banco firme. Eleve alternadamente
las piernas, extendiéndolas hacia el frente sin
despegar el muslo de Ia silla. Descienda Ia pierna
que estaba extendida y flexiónela todo lo que sea
posible. Repita de 10 a 15 veces.
• ESTIRAMIENTO DE PIES Y TOBILLOS
Mueva el pie derecho hacia arriba y hacia
abajo, estirando lo más que se pueda sin
provocar dolor (de 10 a 15 repeticiones)
y posteriormente continúe con el pie
izquierdo.
Usted deberá de sentarse en un lugar que le
permita mantener sus pies elevados del
suelo o recostarse. Mueva sus pies hacia
adentro y hacia afuera del centro de su
cuerpo, como se muestra en la imagen
(de 10 a 15 repeticiones). Repita la misma serie
ahora con el pie izquierdo.
• ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLA
Manténgase de pie frente a una pared, a una distancia
que le permita colocar ambas manos sobre ésta, a la altura
del pecho, con los brazos estirados haciendo contacto con
las palmas. Inclínese ligeramente hacia el frente, doblando
las rodillas. Coloque un pie detrás del otro y mantenga
los talones firmemente plantados en el suelo.
Ahora comience a inclinarse lentamente hacia la pared hasta
que sienta el estiramiento en los músculos de las pantorrillas.
Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y repítalo tres
veces más con cada pantorrilla.