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Instrucciones de entrenamiento
E
6. Instrucciones de entrenamiento
Para su seguridad
■
ß Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de
cabecera para saber ciertamente si el entrenamiento con este
aparato es conveniente para su salud. Organice su programa
de entrenamiento ateniéndose a los resultados de su recono-
cimiento médico. Un entrenamiento falso o exagerado puede
provocar daños a su salud.
Este entrenador de casa ha sido desarrollado especialmente para
el deportista aficionado que disfruta con el deporte en su tiempo
libre. Es muy efectivo para el entrenamiento del sistema cardio-
vascular.
El entrenamiento se debe efectuar según los principios del acon-
dicionamiento físico. Este provoca sobre todo cambios y adapt-
aciones en el sistema cardiovascular. Por ejemplo una reducción
de la frecuencia del pulso en reposo y del pulso durante el
esfuerzo.
De este modo el corazón dispondrá de más tiempo para llenar
los ventrículos y para vascularizar la musculatura del corazón
(mediante los vasos coronarios. Además aumentará el volumen
de aire que se pueda aspirar (capacidad vital). Habrá además
cambios positivos en el metabolismo.
Para lograr estos cambios positivos hay que organizar el ent-
renamiento según ciertos principios.
La intensidad del entrenamiento
Durante el entrenamiento con el entrenador de casa la intensidad
se puede regular mediante la frecuencia de pedaladas y
mediante la resistencia. Usted tiene la posibilidad de ajustar la
resistencia modificando la fuerza de frenado en la columna de
dirección. Nunca hay que entrenarse con una intensidad
demasiado alta y en cualquier caso hay que evitar excesos de
esfuerzo. Un entrenamiento falso o exagerado puede provocar
daños a su salud.
Por eso controle la intensidad del esfuerzo durante el entrena-
miento observando la frecuencia de su pulso.
La regla general para la frecuencia de pulso adecuada es:
180 menos edad
Por este motivo una persona de 50 años debería entrenarse con
una frecuencia de pulso de unos 130.
Numerosos médicos de deportistas consideran que un entren-
amiento según estas recomendaciones es positivo para la capa-
cidad física. Por este motivo debería ajustar la frecuencia de
pedaladas y la resistencia de forma que llegue a la frecuencia
optimal de pulso según el principio arriba indicado.
Estas instrucciones se recomiendan sin embargo sólo a personas
sanas y en ningún caso a personas con un sistema cardiovas-
cular enfermo.
Alcance del esfuerzo
El principiante sólo aumenta el alcance del esfuerzo poco a poco.
Las primeras sesiones de entrenamiento deberían ser cortas y
organizadas con intervalos.
Los médicos deportivos consideran positivos los siguientes volu-
menes de esfuerzo:
El principiante nunca debería entrenarse durante sesiones de 30-
60 minutos. El entrenamiento de principiantes se puede organizar
de la siguiente forma durante las primeras 4 semanas:
Usted tiene la posibilidad de apuntar los resultados logrados
durante el entrenamiento en una tabla para su documentación
personal. Antes y después de cada unidad de entrenamiento
se practicarán ejercicios físicos durante unos 5 minutos para el
calentamiento o sea para el cool-down. Entre dos sesiones de
entrenamiento debería haber un día sin entrenamiento, en el caso
de que usted prefiera un entrenamiento de 20-30 minutos, tres
veces por semana. En una situación normal una sesión diaria
no provocará problemas.
Frecuencia del entrenamiento
Duración del entrenamiento
una sesión diaria
10 minutos
2-3 sesiones semanales
20-30 minutos
1-2 sesiones semanales
60 minutos
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
