Jula 951-144, Инструкция пользователя, Страница: 20 / 27

POLSKI
20
Poziom dla zaawansowanych
Rozgrzewka jedn ą seri ą 15 powtórze ń . Odpoczynek przez 10 sekund. Druga seria 15 powtórze ń .
Ostatnie 5 powtórze ń z zatrzymaniem w pozycji uniesionej przez 5 sekund i powolny powrót do pozycji
wyj ś ciowej przez wyhamowywanie opuszczania (powrót do pozycji wyj ś ciowej powinien trwa ć 5 sekund).
15 sekund odpoczynku.
Trzecia seria 20 powtórze
ń , z których ostatnie 5 wykonywane s ą przy maksymalnym napi ę ciu
(zatrzymanie w pozycji uniesionej, powrót z kontrolowanym opuszczaniem). 15 sekund odpoczynku.
Ostatnia seria
ć wicze ń to zestaw maksymalny. Wykonaj tyle powtórze ń doskona ł ej jako ś ci z napi ę tymi
mi ęś niami brzucha, ile tylko zdo ł asz. Odpocznij przez 30 sekund.
Przejd ź do nast ę pnego ć wiczenia. Wykonaj trzy ć wiczenia z listy poni ż ej.
Ć WICZENIA
Unoszenie klatki piersiowej
(napinanie i wyginanie)
Pracuj wy łą cznie górnymi partiami mi ęś ni
brzucha. U ł ó ż g ł ow ę na podg ł ówku
i po ł ó ż si ę w pozycji wyprostowanej na
plecach, ugnij nieco kolana i chwy ć za
ko ł ysk ę treningow ą . Ostro ż nie unie ś
g ł ow ę i ramiona z pod ł ogi, wyginaj ą c
klatk ę piersiow ą , a ż ramiona nie b ę d ą
dotyka ł y pod ł ogi. Wstrzymaj ruch
w momencie, kiedy brzegi ramion unios ą
si ę z pod ł ogi. Odczekaj. We ź wdech
w czasie podnoszenia klatki piersiowej
i napinaniu mi
ęś ni. Zrób wydech w trakcie
opuszczania tu ł owia na pod ł og ę .
Odwrotne unoszenie klatki
piersiowej (napinanie
i wyginanie)
Pracuj wy łą cznie dolnymi partiami mi ęś ni
brzucha.
Rozpocznij z tej samej pozycji co
w
punkcie UNOSZENIE KLATKI
PIERSIOWEJ (Napinanie i wyginanie),
chwy
ć za ko ł ysk ę bez napinania mi ęś ni.
W tym ć wiczeniu chodzi o równowag ę
i stabilno ść . Trzymaj nogi lekko ugi ę te
i zrób wydech w trakcie unoszenia, unie ś
ostro ż nie nogi i miednic ę , a ż kolana
znajd ą si ę powy ż ej klatki piersiowej.
Odczekaj. We ź wdech w trakcie
unoszenia, unie ś ostro ż nie nogi
i miednic ę , a ż kolana znajd ą si ę powy ż ej
klatki piersiowej. Odczekaj. Zrób wydech
w trakcie opuszczania do pozycji
wyj
ś ciowej. Powtórz.
Pe ł ne unoszenie klatki piersiowej (unoszenie i wyginanie)
Pracuj zarówno górnymi, jak i dolnymi partiami mi ęś ni brzucha, łą cz ą c ruchy z ć wiczenia UNOSZENIE
KLATKI PIERSIOWEJ i ODWROTNE UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ. Zacznij od tej samej pozycji
wyj
ś ciowej z ugi ę tymi kolanami co w ODWROTNYM UNOSZENIU KLATKI PIERSIOWEJ, we ź wdech
i ostro ż nie unie ś kolana do klatki piersiowej.
Unie ś jednocze ś nie ramiona z pod ł ogi tak, jak w pierwszym ć wiczeniu UNOSZENIE KLATKI
PIERSIOWEJ. Zrób wydech w trakcie obni ż ania tu ł owia, podczas gdy dolna po ł owa cia ł a powraca do
pozycji wyj ś ciowej. Powtórz.