24
GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su siste-
ma cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo car-
díacos que se recomiendan para quemar grasa y ejer-
cicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para
usted, primero encuentre su edad cerca de la parte
de bajo del gráfico (las edades se muestran redonde-
adas a los diez años más cercanos). A continuación,
encuentre los tres números que se hallan arriba de su
edad. Los tres números son su “zona de entrena-
miento.” Los dos números más bajos son unos ritmo
cardíacos que se recomiendan para quemar grasa; el
número más alto es el ritmo cardíaco recomendado
para el ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa
calorías
de los hidratos de carbono que son fácilmente accesi-
bles como energía. Solo después de los primeros
minutos su cuerpo empieza a usar
calorías de grasa
almacenada como energía. Si su meta es quemar
grasa, ajuste la velocidad y la inclinación de su ejerci-
cio hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número
más bajo en su zona de entrenamiento.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la veloci-
dad y la inclinación de su ejercicio hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número de en medio de su
zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser “aeróbico.” El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la
inclinación de su máquina para correr hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más alto en su
zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento, contenido de 5 a 10 minutos de esti-
ramiento y ejercicio ligero para calentamiento. Un
calentamiento apropiado aumenta la temperatura de
su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación en preparación
para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento, contenido de
20 a 30 minutos de ejercicio con su ritmo cardiaco en
su zona de entrenamiento. (Durante las primeras
semanas de su programa de ejercicio, no mantenga su
pulso en su zona de entrenamiento por más de 20
minutos.)
Un enfriamiento, con 5 a 10 minutos de estiramiento
para enfriarse. Esto incrementará la flexibilidad de
sus músculos y le ayudará a prevenir problemas pos-
teriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. La clave para el
éxito es hacer de el ejercicio una parte que disfruta
regularmente en su día cotidiano.
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Varios factores pueden afectar la exactitud
de la lectura del pulso. El sensor de pulso
está diseñado únicamente como ayuda para el
ejercicio, determinando el ritmo cardíaco
usual en general.
