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ROWING MACHINE
RAMEUR MACHINE
SUGGESTIONS D’EXERCICES
EXERCICES D’AVIRON
S’asseoir sur le siège et attacher les pieds aux pédales avec les sangles. Saisir la barre du rameur.
Se mettre en position de départ, en se penchant en avant avec les bras tendus et les genoux pliés comme
illustré (Fig. 1).
Se pousser en arrière en tendant le dos et les jambes en même temps (Fig. 2).
Continuer ce mouvement jusqu’à être légèrement penché en arrière. Les bras doivent se trouver sur le côté
du corps (Fig 3). Puis revenir à la position de l’étape 2 et recommencer.
1.
2.
3.
4.
Ramer Avec Les Bras Uniquement
Cet exercice renforce les muscles des bras, des épaules, du dos et du ventre. S’asseoir comme illustré à la Fig. 4
avec les jambes tendues. Se pencher en avant et saisir les poignées. De façon progressive et contrôlée, se
pencher en arrière pour passer légèrement au-delà de la position droite tout en tirant les poignées vers la
poitrine. Revenir à la position de départ et recommencer.
DURÉE DE L’ENTRAÎNEMENT
AUTRES STYLES DE MOUVEMENTS:
Ramer est un exercice difficile; il est donc recommandé de commencer par un programme facile et court, puis
d’augmenter progressivement l’intensité des exercices. Commencer à ramer pendant environ 5 minutes par
séance puis augmenter progressivement la durée de l’entraînement selon la forme physique. Éventuellement,
les séances devraient durer 15 à 20 minutes, mais ne pas forcer pour y parvenir trop vite. Essayer de s’entraîner
une fois tous les deux jours, 3 fois par semaine. Cela donne suffisamment de temps pour récupérer entre les
entraînements.
Fig 1
Fig 2
Fig 3
Fig 4
Fig 5
Fig 6
