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Si vous débutez, commencez par vous entraîner pendant plusieurs jours, sans forcer, et en prenant si nécessaire des temps de repos.
Augmentez progressivement le nombre ou la durée des séances.
Entretien/Echauffement : Effort pro-
gressif à partir de 10 minutes.
Pour un travail d’entretien visant à se main-
tenir en forme ou à une rééducation, vous
pouvez vous entraîner tous les jours pendant
une dizaine de minutes. Ce type d’exercice
visera à éveiller vos muscles et articulations
ou pourra être utilisé comme échauffement
en vue d’une activité physique.
Travail aérobie pour la mise en
forme : Effort modéré pendant
un temps assez long (35mn à 1
heure).
Si vous désirez perdre du poids, ce type
d’exercice, associé à un régime, est le seul
moyen d’augmenter la quantité d’énergie
consommée par l’organisme. Pour ce faire,
inutile de forcer au delà de ces limites. C’est
la régularité de l’entraînement qui permettra
d’obtenir les meilleurs résultats.
Effectuez l’exercice à votre rythme mais au
minimum pendant 30 minutes. Cet exercice
doit faire apparaître une légère sueur sur
la peau mais ne doit en aucun cas vous
essouffler. C’est la durée de l’exercice, sur
un rythme lent qui va demander à votre
organisme de puiser son énergie dans vos
graisses à condition de pédaler au delà
d’une trentaine de minutes, trois fois par
semaine minimum.
Entraînement aérobie pour l’endu-
rance : Effort soutenu pendant 20 à
40 minutes.
Ce type d’entraînement vise un renforcement
significatif du muscle cardiaque et améliore
le travail respiratoire.
L’effort est plus soutenu que le travail pour
la mise en forme.
Au fur et à mesure de vos entraînements,
vous pourrez tenir cet effort plus longtemps,
sur un meilleur rythme. Vous pouvez vous
entraîner au minimum trois fois par semaine
pour ce type d’entraînement.
L’entraînement sur un rythme plus forcé
(travail anaérobie et travail en zone rouge)
est réservé aux athlètes et nécessite une pré-
paration adapté.
Après chaque entraînement, consacrez quel-
ques minutes à pédaler ou courir en dimi-
nuant la vitesse revenir au calme et ramener
progressivement l’organisme au repos.
PRINCIPE GENERAL CARDIO-TRAINING
C A R D I O - T R A I N I N G
Phase d’échauffement : effort progressif.
L’échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet d’ETRE DANS
DES CONDITIONS OPTIMALES pour aborder son sport. Il est un MOYEN DE
PREVENTION DES ACCIDENTS TENDINO-MUSCULAIRES. Il présente deux
aspects : MISE EN EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE, ECHAUFFEMENT
GLOBAL.
1) La mise en éveil du système musculaire s’effectue lors d’une SEANCE
D’ETIREMENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de PREPARER A L’EFFORT :
chaque groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont sollicitées.
2) L’échauffement global permet de mettre progressivement en action le système
cardio-vasculaire et respiratoire, afin de permettre une meilleure irrigation des
muscles et une meilleure adaptation à l’effort. Il doit être suffisamment long :
10 mn pour une activité de sport de loisir, 20 mn pour une activité de sport
de compétition. Notons que l’échauffement doit être plus long : à partir de 55
ans, le matin.
Entraînement
L’entraînement est la phase principale de votre activité physique. Grâce à votre
entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer votre condition physique.
• Travail anaérobie pour développer l’endurance.
• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.
Retour au calme
Il correspond à la poursuite d’une activité à faible intensité, c’est la phase pro-
gressive de “repos”. LE RETOUR AU CALME assure le retour à “la normale” du
système cardio-vasculaire et respiratoire, du flux sanguin et des muscles (ce qui
permet d’éliminer les contre-effets, comme les acides lactiques dont l’accumula-
tion est une des causes majeures des douleurs musculaires, c’est-à-dire crampes
et courbatures).
Etirement
L’étirement doit suivre la phase de retour au calme pendant que les articula-
tions sont échauffées, afin de réduire les risques de blessures. S’étirer après
l’effort : minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l’accumulation des ACIDES
LACTIQUES, “stimule” la CIRCULATION SANGUINE.
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L ’ E N T R A Î N E M E N T C A R D I O - T R A I N I N G
L’entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d’oxygène) et permet d’améliorer votre capacité cardio-vasculaire.
Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l’ensemble cœur/vaisseaux sanguins. L’entraînement cardio-training amène l’oxygène de l’air res-
piré aux muscles. C’est le cœur qui pulse cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.
L E S P H A S E S D ’ U N E A C T I V I T É P H Y S I Q U E