DKN technology EF-2, Руководство пользователя

Страница: 53 / 84

Hieronder een woordje uitleg over de
belangrijkste karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en
kracht. De uithoudingstraining bestaat uit een
aantal vooropgestelde series en de herhaling
ervan. Let op, ook de recuperatieperiode
speelt hierbij een belangrijke rol. Bij een
toenemende vermoeidheid, neemt het
melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een
branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training
met verlengde inspanningen is de verhoging
van de tolerantie van de zuurheid in de
spieren, door het volgende mecanisme in gang
te zetten : er verschijnen verschillende
oorzaken die een deel van het melkzuur
neutraliseren; de spieren verzuren niet langer,
dit brengt een verlengde werking mee
gedurende enkele seconden, of door
herhaling, waardoor ze weigeren verder te
gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onze spiercellen wordt bevorderd
door een verlengde stimulans. Het verbruik
van energieke fosfaten van de spiercellen is
gereduceerd tot een minimum.
De celkern welke ook bestaat uit een produkt
van eiwitten, onder de vorm van spiervezels,
werkt ook in op de dikte van de spieren.
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af
van de gemiddelde dikte alsook van het aantal
spiervezels voorgebracht door de beweging.
De interactie tussen de zenuwen en de spieren
bepalen de capaciteit van een spier bij een
inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het
opstellen van een training in functie van
uithouding. Ook hier, maakt de sportieve
amateur gebruik van de voordelen van een
training opgesteld voor een competitiesporter.
Daar waar bij de training voor
spierontwikkeling, de gewichten en de mate
van herhalingsoefeningen de belangrijkste rol
spelen voor het meten van onze “moeheid”, is
er bij de uithoudingstraining een andere
belangrijke parameter: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen
meegeven aangaande cardiotraining, is het
belangrijk uw maximale hartslag te kennen.
We kunnen deze bepalen door een test welke
een maximale inspanning vergt van ons
cardio-vasculair systeem. Deze test is echter
niet geschikt voor de sportieve amateur. We
kunnen onze maximale hartslag echter ook
bepalen door een andere formule : 220 min uw
leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de
optimale hartslag in functie van de leeftijd zich
tussen 70% en 85% van de maximale hartslag
bekomen tijdens een cardio-vasculaire
trainingssessie, en tussen 60% en 70% tijdens
een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men
verschillende trainingswijzen :
- Continue training
-
Training per interval
- Herhalingstraining
-
Competitietraining
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral
gebruik van de continue training en in mindere
mate van de training per interval.
Herhalingstrainingen en competitietrainingen
vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en
worden daarom niet aanbevolen aan de
sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door
een training over een langere periode, zonder
onderbreking van de inspanning. De meeste
sportieve amateurs nemen dan ook
automatisch hun toevlucht tot dit soort training.
Ze behalen meestal goede resultaten wanneer
het niveau van de inspanning overeenstemt
met de optimale hartslag in een bepaalde
leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een
serie inspanningen en een serie
ontspanningen. De serie ontspanningen
bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à
90% van de sporters die aan hun uithouding
willen werken. We raden de continue training
dan ook aan aan iedere sportieve amateur.
Leeftijd
Hr
MAX/
min
60%
MAX/
min.
65%
MAX/
min.
70%
MAX/
min.
75%
MAX/
min.
80%
MAX/
min.
85%
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128