DELTA-SPORT 304198, Руководство пользователя

Страница: 38 / 64

42
Tělo, zejména srdce a krevní oběh, potřebuje
čas na přizpůsobení se změnám vyplývajícím
z tréninku. Z tohoto důvodu je důležité pomalu
zvyšovat zátěž a dávat pozor na vhodné
přestávky během tréninku a po něm.
Trénujte také v rozsahu výkonu, v němž
se nevyčerpáte. Naslouchejte svému tělu; ihned
ukončete trénink, když se necítíte dobře, cítíte
dušnost nebo máte pocity závratě.
Trénujete správně, když ještě můžete normálně
mluvit během tréninku.
Vychladnutí/uvolnění
Stejně důležité jako správný zahřívací program
je vychladnutí resp. uvolnění. Trénink ukončujte
postupně; snižujte tempo a zátěž a proveďte
lehké protahovací cviky, když opustíte stroj. Tak
se váš tep pomalu zklidní a tělo se může lépe
regenerovat pro další zátěž.
Doba trvání fáze regenerace mezi tréninkovými
jednotkami by se měla orientovat podle vaší
fyzické zdatnosti.
Vyvarujte se příliš vysoké intenzity tréninku,
abyste zabránili přetrénování. Nadměrná námaha
může vyvolat zdravotní problémy a vést k úmrtí. Při
únavě nebo pocitu slabosti musíte trénink okamžitě
přerušit.
Abyste určili individuální intenzitu tréninku, můžete
stanovit svoji přibližnou maximální tepovou
frekvenci (MTF) na základě následujícího výpočtu:
MTF = 220 – váš věk
V závislosti na cíli tréninku je 5 tréninkových
zón, v nichž můžete trénovat na základě vaší
maximální tepové frekvence.
Zóny
Regenerační zóna = 50–60 % MTF
Zóna spalování tuků = 60–70 % MTF
Zóna spalování sacharidů = 70–80 % MTF
Anaerobní zóna = 80–90 % MTF
Výstražná zóna = 90–100 % MTF
•
Regenerační zóna / zdravotní zóna
Tento trénink je zaměřen na základní kondici.
Skládá se z dlouhé, pomalu prováděné
vytrvalostní zátěže. Obzvlášť vhodný pro
začátečníky a/nebo osoby se slabou kondicí.
• Zóna spalování tuků
Optimalizovaný pro spalování tuků, tento trénink
slouží k posílení oběhové soustavy. Zde tělo
spaluje proporcionálně nejvíce kilojoulů z tuku.
Během tréninku byste se měli cítit uvolnění a měli
byste být schopni mluvit.
•
Zóna spalování sacharidů
Zde se spaluje více sacharidů než tuku. Trénink je
namáhavý, ale také účinnější.
Nastoupení na stepper
Nohou sešlápněte pedál zcela dolů, takže
rameno pedálu leží zarážkou na základně.
Potom si nohou stoupněte na nášlapnou plochu
dolů spuštěného ramene pedálu.
Druhou nohu pak postavte na druhou, šikmo
vzhůru stojící, nášlapnou plochu.
Sestupování
Při stání na stepperu sešlápněte jednu nášlapnou
plochu zcela dolů, takže zarážka ramene pedálu
dolehne na základnu.
Pak sejměte nohu z šikmo vzhůru stojící nášlapné
plochy a položte ji na podlahu. Potom sejměte
nohu z dole ležící nášlapné plochy.
Pohyb stepperu během tréninku
Váš stepper simuluje chůzi do schodů.
Díky swing efektu se nášlapné plochy pohybují
nejen nahoru a dolů, ale z vnějších stran se vykýv-
nou doleva a doprava.
Namáhané Zatěžované svalové skupiny
Při cvičení bez tažného pásu se trénuje především
nožní a hýžďové svalstvo.
Cvičení, při nichž provádíte kroky a ovládáte
tažné pásy, posilují hýždě, nohy, paže a ramenní
svalstvo.
Cvičení, při nichž neprovádíte kroky, ale ovládáte
tažné pásy, posilují svalstvo paží a ramenní
svalstvo.
Držení těla
Je důležité dávat pozor na to, abyste při tréninku
drželi tělo rovně. Bezpodmínečně se vyvarujte
ohýbání v zádech.
Důležité: Během cvičení průběžně udržuj-
te napětí břišní stěny a vzpřímenou horní
část těla!
CZ