DELTA-SPORT 304198, Руководство пользователя

Страница: 28 / 64

32
Obremenitev
Z intenzivno vadbo obremenite celo telo in ne le
mišic nog.
Telo, še zlasti srce in ožilje, potrebuje čas za
prilagoditev na spremembe, ki nastanejo zaradi
vadbe. Zato je pomembno, da obremenitev
povečujete počasi in pazite na ustrezen počitek
med in po vadbi.
Zato se med vadbo naprezajte toliko, da niste
popolnoma izčrpani. Poslušajte svoje telo;
nemudoma prekinite z vadbo, če se ne počutite
dobro, vam zmanjkuje sape ali se vam vrti.
Če se med vadbo lahko še normalno pogovarjate,
potem vadite pravilno.
Ohlajanje/sproščanje
Tako kot ustrezno ogrevanje je pomembno tudi
ohlajanje oziroma sproščanje. Vadbo zaključujte
postopoma; najprej zmanjšajte hitrost in napor
ter po vadbi, ko stopite z naprave, izvedite rahle
raztezne vaje. Tako se bo vaš srčni utrip počasi
umiril, telo pa se bo bolje regeneriralo za nadaljnje
obremenitve.
Trajanje faz regeneracije med vadbenimi
enotami morate določiti glede na svojo fizično
pripravljenost.
Izogibajte se prekomerno intenzivni vadbi,
da preprečite preobremenjenost. Če telo
preobremenite, lahko pride do zdravstvenih težav
in smrti. Ko ste utrujeni ali šibki, morate z vadbo
nemudoma prenehati.
Individualno intenzivnost vadbe določite s pomočjo
naslednjega izračuna približne maksimalne srčne
frekvence (MSF):
MSF = 220 – starost
Glede na cilj vadbe je na voljo 5 območij srčne
frekvence, v okviru katerih lahko vadite.
Območja
Območje regeneracije = 50–60 % MSF
Območje izgorevanja maščob = 60–70 % MSF
Območje izgorevanja ogljikovih hidratov =
70–80 % MSF
Anaerobno območje = 80–90 % MSF
Opozorilno območje = 90–100 % MSF
• Območje regeneracije/zdravo območje
Ta vrsta vadbe je namenjena za ohranjanje
osnovne kondicije. Vključuje daljše in vzdržljivostne
obremenitve, ki se izvajajo počasi. Primerna
je zlasti za začetnike in/ali slabše kondicijsko
pripravljene osebe.
•
Območje izgorevanja maščob
Ta vrsta vadbe je prilagojena za izgorevanje
maščob in krepitev srčno-žilnega sistema. V tem
območju telo sorazmerno porabi največ kilojoulov
iz maščob. Med vadbo morate biti sproščeni,
intenzivnost pa naj bo takšna, da se še lahko
pogovarjate.
•
Območje izgorevanja ogljikovih
hidratov
Pri tej vadbi porabite več ogljikovih hidratov kot
maščob. Vadba je napornejša in tudi učinkovitejša.
Kako stopiti na steper
Eno stopalko z nogo potisnite povsem navzdol,
tako da roka stopalke skupaj s stopalno površino
leži na osnovnem ogrodju.
Nato z nogo stopite na stopno ploskev stopalke, ki
je spuščena.
Drugo nogo položite na drugo stopno ploskev, ki
je dvignjena na drugi strani naprave.
Sestop s steperja
Ko stojite na steperju, eno stopalko z nogo potisnite
povsem navzdol, tako da roka stopalke skupaj
s stopalno površino leži na osnovnem ogrodju.
Nato z nogo stopite s privzdignjene stopalke
in nogo položite na tla. Nato z nogo stopite s spo-
dnje stopalke.
Gibanje steperja med vadbo
Vaš steper simulira hojo po stopnicah.
Zaradi nihajnega učinka se stopalki ne premikata
le gor in dol, ampak se obračata tudi navzven
v levo in desno stran.
Obremenjene mišične skupine
Pri vajah brez raztegljivega traka v glavnem krepite
mišice nog in zadnjice.
Z vajami, pri katerih korakate na steperju in upo-
rabljate elastične vlečne trakove, krepite mišice
zadnjice, nog, rok in ramen.
Z vajami, pri katerih ne korakate, ampak uporab-
ljate le elastične vlečne trakove, pa krepite mišice
rok in ramen.
SI