Crivit 327402 1904, Руководство по эксплуатации

Страница: 74 / 82

76
Nechajte sa prehliadnuť, aby ste zistili, aké
druhy cvičenia sú pre vás vhodné. Pre istotu
si vezmite so sebou tento návod na použitie,
aby vám lekár pomohol vytvoriť si individuálny
tréningový program.
V podstate môže každý fyzicky zdravý človek,
či je mladý, alebo starý, začať s kondičným
cvičením, ak predtým hovoril s lekárom.
Upozornenie!
Chybný alebo nadmerný tréning môže
viesť k ohrozeniu vášho zdravia.
Záťaž
Intenzívny tréning zaťažuje celé telo, nielen
svaly na nohách.
Telo, najmä srdce a krvný obeh, bude
potrebovať istý čas na to, aby si zvyklo na
zmeny vyplývajúce z cvičenia. Preto je dôležité,
aby ste záťaž zvyšovali pomaly a počas
cvičenia i po ňom nezabúdali na primerané
prestávky.
Takže cvičte v takom výkonovom rozmedzí, aby
ste sa nevysilili. Načúvajte svojmu telu; cvičenie
okamžite ukončite, ak sa necítite dobre, pociťujete
dýchavičnosť alebo máte pocity závratu.
Vtedy cvičíte správne, ak počas cvičenia môžete
normálne rozprávať.
Schladenie/uvoľnenie
Rovnako dôležité, ako je správne zahriatie, je aj
schladenie alebo uvoľnenie. Cvičenie ukončujte
postupne; znížte tempo a záťaž a keď toto
posilňovacie zariadenie opustíte, uskutočnite
ľahké naťahovacie cviky. Takto sa váš tep
pomaly upokojí a telo sa pred ďalším zaťažením
dokáže lepšie zregenerovať.
Doba trvania fáz regenerácie medzi
jednotlivými cvičeniami by sa mala riadiť podľa
stavu vašej kondície.
Vyhnite sa príliš vysokej intenzite cvičenia,
aby ste predišli pretrénovaniu tela. Nadmerná
námaha môže spôsobiť zdravotné problémy
a viesť k smrti. Pri únave alebo pocite slabosti
musíte cvičenie okamžite ukončiť.
Aby ste si mohli stanoviť individuálnu intenzitu
cvičenia, na základe nasledujúceho výpočtu
môžete zistiť svoju približnú maximálnu
frekvenciu tepu srdca (MHR):
MHR = 220 – váš vek
V závislosti od cieľa cvičenia existuje 5
tréningových zón, v rámci ktorých môžete cvičiť
pri zohľadnení vašej maximálnej frekvencie tepu
srdca.
Zóny
Regeneračná zóna = 50 – 60 % MHR
Zóna spaľovania tukov = 60 – 70 % MHR
Zóna spaľovania sacharidov = 70 – 80 % MHR
Anaeróbna zóna = 80 – 90 % MHR
Výstražná zóna = 90 – 100 % MHR
•
Regeneračná zóna/zóna zdravia
Toto cvičenie je zamerané na základnú úroveň
kondície. Skladá sa z dlhších vytrvalostných
zaťažení, ktoré treba vykonávať pomaly.
Mimoriadne vhodné pre začiatočníkov a/alebo
osoby so slabou kondíciou.
•
Zóna spaľovania tukov
Optimalizovaná na spaľovanie tukov, slúži na
posilnenie kardiovaskulárneho systému. Tu telo
úmerne spaľuje väčšinu kilojoulov z tukov. Počas
cvičenia by ste sa mali cítiť uvoľnene a mali by
ste byť schopní hovoriť.
•
Zóna spaľovania sacharidov
Tu je spaľovaných viac sacharidov ako tuku.
Cvičenie je náročnejšie, ale aj účinnejšie.
Nastúpenie na stepper
Chodidlom stlačte jeden pedál úplne dole tak,
aby rameno pedála jedným dorazom dosadlo
na základný rám.
Potom stúpte chodidlom na nášľapnú plochu
ramena pedála spusteného dole.
Potom druhé chodidlo položte na druhú nášľapnú
plochu, ktorá je umiestnená šikmo hore.
Zostúpenie zo steppera
Stojac na steppere stlačte jednu z nášľapných
plôch úplne nadol, aby rameno pedála jedným
dorazom dosadlo na základný rám.
Potom zložte chodidlo z nášľapnej plochy,
ktorá je umiestnená šikmo hore, a položte ho
na podlahu. Potom zložte chodidlo z nášľapnej
plochy, ktorá je umiestnená dolu.
Pohyb steppera počas cvičenia
Váš stepper simuluje chôdzu po schodoch.
Vďaka swingovému efektu sa nášľapné plochy
pohybujú nielen hore a dole, ale sa vychyľujú aj
na vonkajšie strany smerom doľava a doprava.
SK