Crivit 323072_1901, Инструкция по эксплуатации

Страница: 28 / 42

30
Plank bokiem, podnoszenie bioder
(rys. C)
Pozycja wyjściowa
1. Połóż się na macie gimnastycznej na boku
utrzymując nogi wyprostowane. Górna noga
spoczywa na dolnej.
2. Oprzyj się na dolnym przedramieniu.
Zwróć uwagę, aby dolne przedramię
znajdowało się pod barkiem, a ramię
tworzyło jedną linię z barkiem.
Dłoń dolnej ręki wskazuje na zewnątrz a dłoń
górnej ręki spoczywa swobodnie na górnym
biodrze.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie pośladków i brzucha i
podnieś ciało bokiem do góry utrzymując
je w jednej linii. Górna noga spoczywa na
dolnej.
4. Ściągnij łopatki do kręgosłupa. Głowa
jest przedłużeniem linii kręgosłupa a barki
pozostają opuszczone.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i przejdź powoli
do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w trzech
seriach i zmień następnie stronę.
Ważne: Podczas ćwiczenia zwróć
uwagę na naprężenie ciała. Głowa jest
przedłużeniem linii kręgosłupa a barki
pozostają opuszczone.
Brzuszki (rys. D)
Pozycja wyjściowa
1. Połóż się na plecach na macie gimnastycznej
i podnieś nogi do góry, aż kolana znajdą się
nad biodrami.
Zwróć uwagę, aby kolana były lekko ugięte.
2. Podnieś tułów i wyprostuj ręce do góry.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie brzucha i podnieś tułów
daleko do góry.
4. Podczas podnoszenia rąk ściągnij łopatki do
kręgosłupa.
Głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa a
barki pozostają opuszczone.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i przejdź powoli
do pozycji wyjściowej.
6. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Pozycja końcowa
3. Napręż mięśnie brzucha i podnieś ręce
tak wysoko do góry, jak to tylko możliwe.
Utrzymuj mostek na dole, aby nie podnieść
zbyt wysoko tułowia.
4. Podczas podnoszenia rąk ściągnij łopatki do
kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem linii
kręgosłupa a barki pozostają opuszczone.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i przejdź powoli
do pozycji wyjściowej.
6. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Podczas ćwiczenia zwróć
uwagę na naprężenie ciała. Głowa jest
przedłużeniem linii kręgosłupa a barki
pozostają opuszczone.
Pompki na kolanach (rys. B)
Pozycja wyjściowa
1. Połóż się na macie gimnastycznej w pozycji
na brzuchu.
2. Podeprzyj się na kolanach i i podeprzyj się
z lewej i z prawej strony na wyprostowanych
rękach. Utrzymuj ramiona pod kątem
prostym do ciała. Zwróć uwagę, żeby dłonie
znajdowały się poniżej barków.
3. Podnieś podudzia i stopy.
Pozycja końcowa
4. Napnij mięśnie rąk, pleców i brzucha. Wzrok
skierowany jest na matę gimnastyczną. Łokcie
skierowane są na zewnątrz.
5. Ugnij ręce i wykonaj skłon tułowia aż do
samej maty gimnastycznej. Łokcie skierowane
są na zewnątrz.
6. Głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa
a barki pozostają opuszczone. Utrzymuj
naprężenie ciała.
7. Pozostań krótko w tej pozycji i przejdź powoli
do pozycji wyjściowej.
8. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Podczas ćwiczenia zwróć
uwagę na naprężenie ciała. Utrzymuj
kolana, biodra i tułów w jednej linii.
PL