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DE/AT/CH
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Bestimmen Sie die Häufigkeit und Intensität der
Übungen selber. Fangen Sie langsam mit
2- bis 3-mal die Woche, je 10 Minuten an
und steigern Sie die Häufigkeit und Übungs-
intensität schrittweise. Je häufiger und regel-
mäßiger Sie die Übungen machen, desto fitter
und wohler fühlen Sie sich.
Achtung! Vermeiden Sie eine zu
hohe Trainingsintensität!
• Wenn Sie mit dem Training beginnen, sind
2-3 Minuten pro Übung ausreichend.
Bei täglichem Training können Sie die Dauer
nach etwa einer Woche auf 5-10 Minuten
steigern. Die maximale Trainingszeit sollte
jedoch 1 Stunde nicht überschreiten.
• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei-
chend lange Pausen und trinken Sie genug.
Achtung!
Bei Beschwerden oder Unwohlsein
beenden Sie sofort die Übungen und
kontaktieren Sie Ihren Arzt.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie
sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2- bis
3-mal wiederholen.
Aufwärmen der Hals- und
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts.
2. Wiederholen Sie diese Bewegung 4- bis 5-mal.
3. Kreisen Sie danach langsam den Kopf zu-
nächst in eine, dann in die andere Richtung.
Aufwärmen der Arme und
Schultern
1. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne.
2. Wechseln Sie nach einer Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie danach Ihre Schultern Richtung
Ohren und lassen Ihre Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach ca. 1 Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie nicht, ruhig
weiter zu atmen!
Aufwärmen der Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie
das andere Bein mit gebeugtem Knie ca.
20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln diese nach
eini gen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander Ihre Beine an und
gehen einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Kräftigung der seitlichen Ober-
schenkelmuskulatur (Abb. I)
Achtung! Beachten Sie die
maximale Strecklänge
Befestigen Sie den Artikel in dargestellter Positi-
on im unteren Teil des Türrahmens.
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mittig, seitlich zum Artikel.
2. Legen Sie die Schlaufe des Trainingsbandes
um den von der Tür abgewandten Fuß. Die
Beine sind hüftbreit auseinander. Der Ober-
körper ist aufrecht.
3. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die
Hände abgestützt auf der Hüfte.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
ziehen Sie den Fuß mit der Schlaufe einige
Zentimeter seitlich von sich weg. Der Ober-
körper und das Becken bleiben gerade. Der
Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und
die Schulter bleibt unten.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
