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Indicaciones de
entrenamiento
Los ejercicios que se exponen a continuación
constituyen sólo una selección. Encontrará más
ejercicios en la correspondiente bibliografía
especializada.
• Caliente correctamente antes de cada sesión
de entrenamiento.
• No entrene si está enfermo o no se encuentra
bien.
• Si es posible, haga que la primera vez un
fisioterapeuta experimentado le explique la
correcta realización de los ejercicios.
• Realice los ejercicios siempre y cuando se en
cuentre bien o, en su caso, únicamente mien-
tras pueda realizarlos correctamente.
• Lleve puestos ropa y calzado deportivos
cómodos.
• Determine usted mismo la frecuencia e inten
sidad de los ejercicios. Empiece lentamente
con 10 minutos 2 o 3 veces por semana
y aumente la frecuencia y la intensidad de
los ejercicios paulatinamente. La realización
frecuente y regular de los ejercicios hará que
se sienta más sano y en forma.
¡Atención! ¡Evite realizar un
entrenamiento excesivo!
• Cuando empiece a entrenar basta con reali-
zar entre 2-3 minutos cada ejercicio. Si entre-
na a diario puede aumentar la duración a
5-10 minutos después de una semana
aproximadamente. Sin embargo, el tiempo de
entrenamiento máximo no debe superar 1
hora.
• Realice pausas de una duración suficiente
entre los ejercicios y beba suficiente líquido.
¡Atención!
Si siente algún tipo de malestar o
molestias, interrumpa de inmediato los
ejercicios y consulte a un médico.
Calentamiento
Tómese el tiempo suficiente para calentar antes
de cada entrenamiento. A continuación le de-
scribiremos algunos ejercicios sencillos. Debería
repetir cada ejercicio entre 2 y 3 veces.
Calentamiento de la musculatura de
la nuca y el cuello
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha.
2. Repita este movimiento 4 o 5 veces.
3. A continuación, realice movimientos circulares
con la cabeza, primero en una dirección y
después en la otra.
Calentamiento de los brazos y los
hombros
1. Realice movimientos circulares con ambos
hombros hacia delante.
2. Cambie de dirección después de un minuto.
3. Después, acerque los hombros hacia las
orejas y déjelos caer de nuevo.
4. Realice círculos con el brazo izquierdo y
el derecho alternativamente hacia delante y,
transcurrido aprox. 1 minuto, hacia atrás.
Importante: ¡No se olvide en ningún
momento de respirar con tranquilidad!
Calentamiento de la musculatu-
ra de las piernas
1. Colóquese sobre una pierna y levante la
otra con la rodilla flexionada aprox. 20 cm
del suelo.
2. Realice círculos con el pie levantado en una
dirección y cambie de dirección transcurridos
algunos segundos.
3. Cambie de pierna y repita este ejercicio.
4. Levante las piernas sucesivamente y muévase
algunos pasos sin moverse del sitio. Tenga
cuidado de levantar las piernas sólo de
forma que pueda mantener bien el equilibrio.
Ejercicios propuestos
A continuación vamos a presentar algunos de
los muchos ejercicios existentes.
Fortalecimiento de la musculatura
lateral del muslo (fig. I)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud de extensión máxima
Fije el artículo en la posición que se representa
de la parte inferior del marco de la puerta.
Posición de salida
1. Póngase en el centro, a un lado del artículo.
ES
