Crivit 278445, Инструкция по эксплуатации

Страница: 30 / 54

32 NL/BE
2. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
3. Draai daarna langzaam uw hoofd in eerste
instantie in de ene, dan in de andere richting.
Opwarmen van de armen en
schouders
1. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren.
2. Wissel na één minuut van richting.
3. Trek daarna uw schouders richting oren en
laat uw schouders weer zakken.
4. Draai beurtelings uw linker- en rechterarm
voorwaarts en na ca. 1 minuut achterwaarts.
Belangrijk: vergeet niet, rustig verder te
ademen!
Opwarmen van de beenspieren
1. Ga op één been staan en breng het andere
been met gebogen knie ca. 20 cm van de
grond omhoog.
2. Draai in eerste instantie de omhoog ge-
brachte voet in één richting en wissel na
enkele seconden van richting.
3. Ga daarna op uw andere been staan en
herhaal deze oefening.
4. Breng achtereenvolgens het ene en dan het
andere been omhoog en zet ter plaatse
enkele stappen. Let erop dat u uw benen
slechts zodanig omhoog brengt, dat u uw
evenwicht goed kunt houden.
Oefeningsvoorstellen
Hierna worden enkele van vele oefeningen voor
u beschreven.
Push-ups (fig. H)
Uitgangspositie
1. Zet de rekstok op een vlakke ondergrond.
2. Grijp de zijdelingse handgrepen met beide
handen vast. Houd uw handpalmen naar
onderen gericht.
3. Steun op de rekstok (zie afbeelding) en strek
uw lichaam recht naar achteren. Uw armen
blijven hierbij licht gebogen en uw lichaam
vormt een rechte lijn. Houd uw hoofd in het
verlengde van uw wervelkolom en uw nek in
een neutrale positie.
4. Zet de tippen van uw voeten naast elkaar en
zorg ervoor dat ze gelijkmatig belast zijn.
Eindpositie
5. Span uw bil-, been- en buikspieren op.
6. Buig uw armen en breng uw bovenlichaam
in een gecontroleerde beweging omlaag, tot
uw ellebogen volledig naar buiten wijzen.
Houd uw lichaam gespannen.
7. Blijf een ogenblik in deze positie staan en
keer dan opnieuw terug naar de uitgangs-
positie. Voer de push-ups niet schoksgewijs
en niet te snel uit.
8. Herhaal deze oefening drie keer 10-15 keer.
Belangrijk: Span uw lichaam tijdens
deze oefening op en houd uw nek in
een neutrale positie.
Dips (fig. I)
Uitgangspositie
1. Zet de rekstok op een vlakke ondergrond.
2. Houd de rekstok vast aan de kromming en
neem de afgebeelde houding in.
3. Strek uw benen naar voor, steun alleen op
uw hielen en zorg ervoor dat ze gelijkmatig
belast zijn. Let erop dat uw polsen stabiel
staan.
Eindpositie
4. Span nu uw bil-, been- en buikspieren op.
5. Breng uw bovenlichaam en zitvlak langzaam
omlaag, zonder de vloer te raken. Door
contact met de vloer te vermijden, houd u
uw lichaam de hele tijd gespannen en traint
u efficiënter.
6. Blijf een ogenblik in deze positie staan en
keer dan opnieuw terug naar de uitgangs-
positie.
7. Herhaal deze oefening drie keer 10-15 keer.
Belangrijk: Span uw lichaam tijdens
deze oefening op en houd uw nek in
een neutrale positie.
Optrekken (fig. J)
Uitgangspositie
1. Monteer de rekstok in een deurpost.
2. Houd de rekstok aan de stanguiteinden (6)
vast in een hamergreep (zie afbeelding).
Eindpositie
3. Span uw bil-, been- en buikspieren op.
4. Trek uw bovenlichaam langzaam omhoog
en uw schouderbladen naar uw
wervelkolom. Houd uw schouders omlaag
en span uw buikspieren op.