11
HU
Általános utasítások a
gyakorlatok végzéséhez
A következő leírás csak válogatás a lehetséges
gyakorlatokból. További gyakorlatokat találhat a
vonatkozó szakirodalomban.
• Viseljen kényelmes sportruházatot és
tornacipőt.
• A gyakorlatokat egyenletesen, ne lendületből,
de gyorsan végezzük.
• Az álló helyzetben végzett gyakorlatok
közben a lábát tartsa enyhén behajlítva.
• A fekvő helyzetben végzett gyakorlatok
közben feszítse meg a fenék- és hasizmokat.
• Lassan szoktassa magát hozzá a termék
használatához.
• Ügyeljen az egyenletes légzésre. Az izmok
megfeszítésekor ki, ellazításakor pedig be kell
lélegezni.
• A gyakorlatok végzése közben ügyeljen a
helyes testtartásra.
A gyakorlatok menete
• Egy gyakorlatot körülbelül 8-12-szer kell
megismételni.
• Minden gyakorlatot addig ismételjen, amíg
jólesik.
• A merev és fájdalmas pontoknál időzzön el
néhány másodpercig, mielőtt továbbgördíti a
terméket.
• A gyakorlatok között mindig tartson 30
másodperc szünetet.
Javaslatok a gyakorlatok
végzéséhez
A következőkben a lehetséges gyakorlatok közül
fogunk bemutatni Önnek néhányat.
Tarkó (A ábr.)
1. Álljon a fal mellé, és helyezze a terméket
vízszintesen a tarkója és a fal közé.
2. A lábfeje körülbelül egy lábfejnyi távolságra
legyen a faltól, majd hajlítsa be a térdét.
3. Feszítse meg a hasizmait, és helyezze a kezét
lazán a combjára.
4. Egyenes háttal mozogjon enyhén fel-le.
Fontos! A mozgás a térdízületből, illetve
ezenkívül a nyaki gerincből indul ki. A
termék folyamatosan hozzáér a nyaki
gerinchez, a mozgást lassan és enyhe
nyomást kifejtve kell végezni!
Hát felső része (B ábr.)
1. Álljon a fal mellé, és helyezze a terméket
vízszintesen a háta felső része és a fal közé.
2. A lábfeje körülbelül egy lábfejnyi távolságra
legyen a faltól.
3. Feszítse meg a fenék- és hasizmait, és helyez-
ze a kezét lazán a combjára.
4. Egyenes háttal mozogjon enyhén fel-le.
Fontos! Csak a nyaki gerincig gördítse a
terméket.
Hát alsó része (C ábr.)
1. Feküdjön hanyatt, és helyezze a terméket
vízszintesen a háta alsó része alá.
2. Húzza fel a lábait és helyezze a talpát a
talajra. Tartsa a talpát végig a talajon, hogy a
gyakorlatot pontosan tudja elvégezni.
3. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és
feszítse meg a láb-, fenék- és mellizmait.
4. A feje legyen egy vonalban a nyaki gerinccel.
Ügyeljen arra, hogy ne feszítse meg túlságo-
san a nyakát. Inkább enyhén hajtsa előre a
fejét.
Fontos! Ha gyenge a tarkóizma, megtá-
maszthatja a fejét a kezével.
5. Lassan gördítse a terméket le-fel a háta alsó
része alatt.
Megjegyzés: A mozgás a talajra he-
lyezett lábakból indul ki azáltal, hogy
lassan előre-hátra hintázik rajtuk.
Comb külső része (D ábr.)
A mozgást a letámasztott kar és a talajra
helyezett lábfej segítségével végezheti. A comb
oldalának 2-3 különböző részén végezze a
gyakorlatot, az egyes részeket egymás után
eddze. A terméket ilyenkor mindig a megfelelő
pozícióba kell helyezni. Így a végzett mozgás
nem túl nagy, és a gyakorlat hatékonyabb.
