Crivit 272024, Инструкция по эксплуатации

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Übung 2 (Abb. C)
1. Legen Sie sich auf den Bauch, der Spann des
rechten Fußes ist dabei in der Schlaufe (1)
und die Oberschenkel liegen dicht neben-
einander.
2. Greifen Sie das andere Ende des Bandes
neben dem Kopf mit der rechten Hand und
beugen Sie das Bein.
3. Beugen Sie das Kniegelenk so weit, bis Sie
die Dehnung im vorderen Oberschenkel
spüren.
4. Ziehen Sie am Band, bis Sie die Dehnung in
Ihrem rechten Oberschenkel fühlen.
5. Halten Sie beide Oberschenkel fest auf dem
Boden.
6. Legen Sie das Bein ab.
7. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
Wichtig: Achten Sie auf eine achsenge-
rechte Dehnung, d. h. dass Sie das Band
nahe Ihres Kopfes halten.
Übung 3 (Abb. D)
Brust- und Bizeps-Dehnung
1. Stellen Sie sich beckenbreit hin und belasten
Sie die Füße gleichmäßig.
2. Halten Sie das Band mit beiden Händen
hinter dem Rücken auf Gesäßhöhe.
3. Lassen Sie zwischen Ihren Händen die zwei
Laschen (4, 5) frei. Die Handflächen zeigen
nach vorn.
4. Richten Sie den Oberkörper auf und halten
Sie die Kniegelenke leicht gebeugt.
5. Bewegen Sie die Arme so weit wie möglich
zurück, vom Körper weg.
6. Strecken Sie die Ellenbogen und halten Sie
die Schultern tief. Der Kopf ist in Verlänge-
rung der Wirbelsäule.
7. Wiederholen Sie die Übung.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass der
Oberkörper aufgerichtet bleibt, um Aus-
weichbewegungen zu vermeiden.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Stretchen kann sich unangenehm anfühlen,
darf aber nie schmerzhaft sein.
• Achten Sie darauf, dass Sie das Band fest
und sicher zu fassen bekommen. Verwenden
Sie hierzu die Schlaufen, um zu verhindern,
dass Ihnen das Band bei der Übung aus der
Hand gleitet.
Dehnen Sie jede Seite drei- bis viermal
jeweils 30 bis 40 Sekunden.
Zahlen-Markierungen (Abb. A)
• Die Zahlen-Markierungen dienen als
Unterstützung und Kontrolle während der
Dehnübungen. Sie können Ihre Flexibilität
dosiert steigern und erkennen, welche
Fortschritte Sie bei der Verbesserung des
Bewegungsumfangs machen.
• Greifen Sie beispielsweise zu Anfang
während einer bestimmten Übung Schlaufe 1
(Abb. B, C, E), wurde der Bewegungsumfang
verbessert, wenn Sie dieselbe Übung mit dem
verkürzten Band in Schlaufe 2 durchführen
können.
Training
Übung 1 (Abb. B)
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Positionieren Sie Ihren linken Fuß in der
letzten Schlaufe (1) und halten Sie das
andere Ende des Bandes mit Ihrer linken
Hand.
3. Heben Sie das linke Bein langsam gestreckt
an, bis Sie die Dehnung in der Wade und der
hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
Das nicht zu dehnende Bein liegt gestreckt
auf dem Boden.
4. Führen Sie das zu dehnende Bein so weit
nach oben, dass das Kniegelenk gestreckt
bleiben kann.
5. Ziehen Sie den Fuß an und verbleiben Sie
einen Moment in der Position.
6. Legen Sie das Bein langsam wieder ab und
wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.