Crivit 272024, Инструкция по эксплуатации

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junto à cabeça com a mão direita e dobre a
perna.
3. Dobre o joelho até sentir o alongamento na
parte da frente da coxa.
4. Puxe o extensor, até sentir o alongamento na
coxa direita.
5. Mantenha as duas coxas pousadas no chão.
6. Pouse uma perna.
7. Repita o exercício com a outra perna.
Importante: Respeite um alongamento
axial, ou seja, mantendo o extensor
perto da sua cabeça.
Exercício 3 (Fig. D)
Alongamento do peito e dos bíceps
1. Afaste os pés, à mesma largura da anca, e
distribua o peso uniformemente pelos pés.
2. Segure no extensor com as duas mãos atrás
das costas à altura da anca.
3. Deixe as duas presilhas (4,5) soltas entre as
duas mãos. As costas das mãos estão viradas
para cima.
4. Mantenha o tronco direito e os joelhos ligei-
ramente fletidos.
5. Empurre os braços para trás, afastando-os do
corpo.
6. Estique os cotovelos e mantenha os ombros
direitos. A cabeça está alinhada com a colu-
na vertebral.
7. Repita o exercício.
Importante: Certifique-se de que o
tronco permanece direito, para evitar
desequilíbrios.
Exercício 4 (Fig. E)
Alongamento dos tríceps
1. Afaste os pés, à mesma largura da anca, e
distribua o peso uniformemente pelos pés.
2. Segure com a mão direita na última argola
(1) do extensor.
3. Flita ligeiramente os joelhos e endireite o
tronco.
4. Dobre os cotovelos e passe o extensor por
detrás da cabeça, de forma a que o extensor
fique atrás das costas.
5. Segure no restante extensor atrás das costas
com a mão esquerda.
• Use vestuário e calçado desportivo
confortáveis.
• Os alongamentos poderão ser incómodos
mas nunca deverão ser dolorosos.
• Tenha o cuidado de poder agarrar bem o
cinto. Para o efeito utilize a alça, de modo
a impedir que o cinto se escape durante a
realização do exercício.
Alongue cada lado três a quatro vezes
durante 30 a 40 segundos.
Marcações com números (fig. A)
• As marcações com números destinam-se
ao apoio e controlo durante os exercícios de
alongamento. Pode aumentar a sua flexi-
bilidade de forma faseada e perceber o seu
progresso na execução dos movimentos.
• No início, se agarrar, por exemplo, na
argola 1 (fig. B, C, E) durante um determina-
do exercício, a execução do movimento
poderá ser melhorada se conseguir executar
o mesmo exercício com o extensor mais curto
na argola 2.
Sessão de exercícios
Exercício 1 (Fig. B)
1. Deite-se com as costas viradas para o chão.
2. Posicione-se com o pé esquerdo na última
argola (1) e segure na outra extremidade do
extensor com a mão esquerda.
3. Levante lentamente a perna esquerda
esticada, até sentir o alongamento na barriga
da perna e na musculatura traseira da coxa.
A perna que não alonga fica esticada no
chão.
4. Puxe a perna alongada o mais possível para
cima, de forma que o joelho consiga perma-
necer esticado.
5. Puxe o pé para si e permaneça nesta posição
durante alguns instantes.
6. Volte a pousar lentamente a perna e repita o
exercício com a outra perna.
Exercício 2 (Fig. C)
1. Deite-se de barriga para baixo, o peito do pé
direito encontra-se encaixado na argola (1) e
as coxas estão encostadas uma à outra.
2. Agarre na outra extremidade do extensor