30
Območja
Območje regeneracije = 50–60 % FSUmax
Območje izgorevanja maščob = 60–70 %
FSUmax
Območje izgorevanja ogljikovih hidratov =
70–80 % FSUmax
Anaerobno območje = 80–90 % FSUmax
Območje nevarnosti = 90–100 % FSUmax
•
Regeneracijsko/zdravstveno območje
Takšna vadba je namenjena izboljšanju
osnovne telesne kondicije. Sestavlja jo več
dolgih vzdržljivostnih obremenitev, ki jih izvajate
počasi. Takšna vadba je primerna predvsem za
začetnike in/ali osebe s slabo telesno kondicijo.
•
Območje izgorevanja maščob
Ta vrsta vadbe je najbolj primerna za
izgorevanje telesne maščobe in izboljšanje
sistema srca in ožilja. Telo v tem območju
porablja sorazmerno največ kilodžulov iz
telesne maščobe. Med vadbo se morate počutiti
sproščeno in morate še vedno biti sposobni, da
se normalno pogovarjate.
•
Območje izgorevanja ogljikovih
hidratov
V tem območju telo porablja več ogljikovih
hidratov kot maščob. Vadba je napornejša,
vendar pa tudi učinkovitejša.
Stopanje na steper
Z nogo pritisnite en pedal povsem navzdol,
tako da ročica pedala z odbijačem nalega na
ogrodje naprave.
Nato z nogo stopite na stopno ploskev tistega
pedala, ki je povsem spuščen. Drugo nogo
nato postavite na drugo stopno ploskev, ki je
obrnjena poševno navzgor.
Sestop
Ko stojite na steperju, potisnite eno od stopnih
ploskev povsem navzdol, tako da odbijač ročice
pedala nalega na ogrodje naprave.
Nato sestopite na tla s tisto nogo, ki stoji na tisti
stopni ploskvi, ki je obrnjena poševno navzgor.
Zatem sestopite še z drugo nogo s stopne plos-
kve, ki je obrnjena navzdol.
Načeloma lahko s fitnes vadbo začne vsaka
telesno zdrava oseba, stara ali mlada, če se je
pred tem posvetovala s svojim zdravnikom.
Nasvet!
Med vadbo: napačna ali pretirana
vadba lahko ogrozi vaše zdravje.
Obremenitev
Intenzivna vadba obremeni celotno telo, ne le
mišic na nogah. Telo, posebej pa srce in ožilje,
potrebujejo določen čas, da se prilagodijo
spremembam, nastalim zaradi vadbe. Prav
zato je pomembno, da obremenitev stopnjujete
počasi in da med vadbo ter po njej poskrbite
za ustrezne premore. Vadba naj bo torej le
toliko zahtevna, da se ne boste preveč izčrpali.
Prisluhnite svojemu telesu – takoj prenehajte z
vadbo, če se začnete slabo počutiti, imate kratko
sapo ali začutite omotico. Pravilna vadba je
takšna, kjer se lahko med vadbo še normalno
pogovarjate.
Ogrevanje/sproščanje
Prav tako pomembno kot pravilen program
ogrevanja je ustrezno ogrevanje oziroma
sproščanje. Vadbo vedno zaključujte
postopoma; zmanjšajte tempo in napor ter
po sestopu z naprave opravite lahke vaje za
razgibavanje. Tako se bo srčni utrip postopoma
zniževal, telo pa se bo lahko bolje regeneriralo
za prihodnje obremenitve. Glede trajanja
regeneracijskih intervalov med posameznimi
vadbami se ravnajte po svoji splošni telesni
pripravljenosti. Izogibajte se preveč intenzivni
vadbi, da telesa ne boste preveč izmučili.
Preobremenitev telesa lahko povzroči
zdravstvene težave ali celo smrt.
Če začutite utrujenost ali slabost, morate vadbo
takoj prekiniti.
Da bi ugotovili individualno intenzivnost
treninga, lahko s pomočjo naslednjega računa
ugotovite vašo približno maksimalno srčno
frekvenco (MHF):
MHF = 220 – vaša starost
Glede na cilj treningov obstaja 5 območij
treninga, znotraj katerih lahko, glede na vašo
maksimalno srčno frekvenco, trenirate.
SI
Содержание 102549
Страница 2: ...L M O N P D E F K I J H B C G A ...
