18
Prawidłowy uchwyt
Należy uważać, aby podczas
ciągnięcia taśm trzymać uchwyty
zawsze poziomo. Nie zginać
nadgarstków, w przeciwnym razie jest
przeciążenie.
Ćwiczenia
• Uchwyty wziąć w dłonie.
• Ruchy wykonywać w sposób kon-
trolowany.
• Napinać ręce.
• Przed każdym treningiem z
taśmami, czy połączenia z hakami są
prawidłowo zamknięte.
• Czas trwania ćwiczeń powinien
być uwarunkowany indywidualnym
poziomem kondycji osoby ćwiczącej.
Ćwiczenia należy dzielić na kilka
etapów, pomiędzy którymi należy
wykonywać przerwy.
Zalecamy każde ćwiczenie
wykonywać po 3 serie, czas trwania
powtórzeń zależy od kondycji osoby
trenującej.
Na ramiona, barki, nogi i pośladki
(rys. M)
1. Lewe lekko zgięte ramię unieść przed
tułowiem na mniej więcej wysokość barku i
wcisnąć prawy pedał.
2. Lewe ramię opuścić i podnieść prawe
ramię podczas wciskania lewego pedału.
Na ramiona, a w szczególności na
barki (rys. N)
1. Nie chodzić.
2. Trzymać ręce na wysokości bioder.
3. Prawy uchwyt pociągnąć w kierunku brody.
Grzbiet dłoni zwrócony do góry.
4. Jednocześnie opuścić lewy uchwyt w dół.
5. Następnie unieść lewy uchwyt ku brodzie i
opuścić prawy w dół.
Trzymać przy tym nogi równolegle do siebie.
Rozciąganie powinno się czuć z przodu uda
podwiniętej nogi.
Po 20-30 sekundach zmienić strony.
Obciąża się przednie mięśnie uda.
Rozciąganie mięśnia biodrowo-
lędźwiowego (rys. J)
Należy uklęknąć na podłodze, jak zostało to
pokazane i przesunąć miednicę względnie
biodra do przodu w kierunku podłogi. Uważać
na proste plecy. Tylne kolano i biodro trzymać w
jednej linii i nie wykręcać miednicy. Rozciąganie
powinno się czuć w obszarze bioder tylnej nogi.
Po 20-30 sekundach zmienić strony.
Obciąża się mięśnie biodrowo-lędźwiowe i
przednie mięśnie uda.
Rozciąganie wewnętrznej strony
uda (rys. K)
Ustawić się w szerokim rozkroku, jak to zostało
przedstawione i zgiąć jedną nogę, przy czym
ciężar ciała znajduje się na zgiętej nodze.
Druga noga jest rozciągnięta - stopa pozostaje
na ziemi. Rozciąganie powinno się czuć na
wewnętrznej stronie uda rozciągniętej nogi.
Po 20-30 sekundach zmienić strony.
Obciąża się wewnętrzne mięśnie uda.
Ćwiczenia bez taśm
Do ćwiczenia mięśni ud, łydek i
pośladków (rys. L)
1. Podczas chodzenia poruszać rękami
całkiem naturalnie do przodu i z powrotem
- jak podczas spaceru lub wchodzenia po
schodach.
2. Stopniowo podnosić ręce nieco wyżej.
Ćwiczenia z taśmami
Wskazówka dot. treningu z taśmami!
Taśma może zostać rozciągnięta maks-
ymalnie na 165 cm. W przeciwnym
razie może zostać uszkodzona i zranić
przy tym użytkownika.
Im dłużej się ciągnie taśmę, tym
większej wymaga to siły.
PL
Содержание 102549
Страница 2: ...L M O N P D E F K I J H B C G A ...