Crivit 102549, Инструкция по эксплуатации

Страница: 15 / 54

17
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie dolnej partii mięśni
grzbietu (rys. E)
Ustawić się na czworaka. Plecy wygiąć w koci
grzbiet, pośladki nie mogą przy tym leżeć.
Rozciąganie powinno się poczuć w obszarze
pleców. Podczas tego ćwiczenia obciążany jest
cały obszar mięśni grzbietu.
Rozciąganie tylnej partii mięśni uda
(rys. F)
Położyć się na wznak na podłodze i pociągnąć
za udo do góry jedną nogę, palce wskazują
przy tym w dół.
Tylna noga pozostaje rozciągnięta i utrzymuje
kontakt z podłożem. Rozciąganie powinno się
poczuć z tyłu podniesionego uda.
Po 20-30 sekundach zmienić strony. Obciąża
się tylne mięśnie uda i mięśnie pośladków.
Rozciąganie mięśni klatki piersio-
wej (rys. G)
Łokieć i przedramię ułożyć na ścianie, ramię i
przedramię tworzą przy tym kąt prosty. Lekko
obrócić teraz tułów od ramienia.
Po 20-30 sekundach zmienić strony.
Podczas tego ćwiczenia obciąża się mięśnie
klatki piersiowej i mięsień naramienny.
Rozciąganie mięśni karku (rys. H)
Stojąc należy pochylić głowę na bok w stronę
ramienia.
Drugie ramię naciągać równocześnie w stronę
podłogi. Rozciąganie powinno się czuć z boku
karku.
Po 20-30 sekundach zmienić strony. Podczas
tego ćwiczenia obciąża się mięsień czworobo-
czny (cofającą część).
Rozciąganie przednich mięśni uda
(rys. I)
Ustawić się prosto i mocno napiąć mięśnie
brzucha i pośladków, aby uniknąć wygięcia
pleców. Utrzymać napięcie podczas chwyce-
nia jednej kostki u nogi i podciągnięcia jej do
pośladka.
• Strefa spalania węglowodanów
Tutaj jest spalane więcej węglowodanów
niż tkanki tłuszczowej. Trening jest bardziej
męczący, ale również bardziej efektywny.
Wchodzenie na stepper
Nacisnąć 1 pedał stopą w dół tak, aby ramię
pedału ze swoim stoperem spoczęło na
podstawie. Następnie wejść stopą na platformę
obniżonego ramienia pedału. Następnie drugą
stopę należy umieścić na drugiej, ukośnie
ustawionej platformie.
Schodzenie
Stojąc na stepperze należy nacisnąć do dołu
jedną platformę, tak aby stoper ramienia pedału
spoczął na podstawie. Następnie należy zdjąć
stopę z ukośnie ustawionego podestu i położyć
ją na podłodze. Następnie należy zdjąć stopę z
podestu ustawionego do dołu.
Ruch steppera podczas treningu
Stepper symuluje wchodzenie po schodach.
Poprzez efekt huśtawki, platformy nie poruszają
się wyłącznie w górę i w dół, lecz skręcają na
zewnątrz w lewo i prawo.
Obciążane grupy mięśni
Podczas ćwiczeń bez taśm trenowane są
głownie mięśnie nóg i pośladków.
Ćwiczenia, przy których się chodzi i korzysta z
taśm, wzmacniają mięśnie pośladków, nóg, rąk
i ramion.
Ćwiczenia, w których wyłącznie korzysta się z
taśm, wzmacniają mięśnie rąk i ramion.
Postawa ciała
Należy uważać, aby podczas treningu ciało
było wyprostowane. Koniecznie należy unikać
wyginania pleców.
Podczas równomiernego chodzenia stopery
ramienia pedału nie powinny dotykać podstawy.
Więc zawsze tuż przed postawieniem należy
zmienić obciążenie z jednej nogi na drugą.
Pomocnym może być również, gdy będzie się w
rytm kroków wymachiwało przed tułowiem lekko
zgiętymi rękami.
PL