Christopeit Sport E 1000, Инструкция по сборке и использованию

Страница: 22 / 36

22
DK
TRÆNINGSINSTRUKTIONER
Du skal overveje følgende faktorer ved bestemmelsen af den
nødvendige træningsindsats for at opnå håndgribelige fysiske og
sundhedsmæssige fordele:
1. Intensitet:
Niveauet for fysisk anstrengelse under træning skal overstige niveauet
for ikke-mal anstrengelse uden at nå vejret til åndenød og / eller
udmattelse. En passende retningslinje for effektiv træning kan hentes
fra pulsfrekvensen. Under træning skal dette stige til mellem 70% og
85% af den maksimale pulsfrekvens (se tabel og formular for
bestemmelse og beregning af dette).
I løbet af de første uger skal pulsfrekvensen forblive i den nedre ende
af dette område på omkring 70% af den maksimale pulsfrekvens. I
løbet af de følgende uger og måneder skal pulsfrekvensen langsomt
hæves til den øvre grænse på 85% af den maksimale pulsfrekvens. Jo
bedre den fysiske tilstand for den person, der udfører øvelsen, jo mere
bør træningsniveauerne øges for at forblive i området mellem 70% og
85% af maksimalpulsfrekvensen. Dette skal gøres ved at forlænge
træningstiden og / eller øge sværhedsgraden. Hvis pulsfrekvensen ikke
vises på computerskærmen, eller hvis du af sikkerhedsmæssige
årsager ønsker at kontrollere din puls, som kunne være blevet vist
forkert på grund af fejl i brug osv., Kan du gøre følgende:
en. Måling af pulsfrekvens på konventionel måde (for eksempel at
mærke pulsen ved håndleddet og tælle antallet af slag på et minut).
b. Pulsmåling med et egnet specialudstyr (fås hos forhandlere med
speciale i sundhedsrelateret udstyr).
2. Frekvens
De fleste eksperter anbefaler en kombination af sundhedsbevidst
ernæring, som skal bestemmes på baggrund af dit træningsmål og
fysisk træning tre gange om ugen. En normal voksen skal træne to
gange om ugen for at opretholde sit nuværende niveau. Mindst tre
træningssessioner om ugen er nødvendige for at forbedre ens tilstand
og reducere ens vægt. Naturligvis er den ideelle træningsfrekvens fem
sessioner om ugen.
3. Planlægning af træningen
Hver træningssession skal bestå af tre faser: opvarmningsfasen,
træningsfasen og nedkølingsfasen. Kropstemperaturen og iltindtaget
skal hæves langsomt i opvarmningsfasen. Dette kan gøres med
gymnastiske øvelser, der varer fem til ti minutter. Derefter skulle den
aktuelle træning (træningsfase) begynde. Træningsanstrengelsen skal
være relativt lav de første par minutter og derefter hæves over en
periode på 15 til 30 minutter, således at pulsfrekvensen når området
mellem 70% og 85% af den maksimale pulsfrekvens.
For at understøtte kredsløbet efter træningsfasen og forudventilation
eller anstrengte muskler senere er det nødvendigt at følge
træningsfasen med en afkølingsfase. Dette skal bestå af strækøvelser
og / eller lette gymnastiske øvelser i en periode på fem til ti minutter.
OPVARME ØVELSER (OPVARME)
Start din opvarmning ved at gå på stedet i mindst 3 minutter, og udfør derefter følgende gymnastiske øvelser til kroppen til træningsfasen for
at forberede dig i overensstemmelse hermed. Øvelserne overdriver ikke det og kun så langt, indtil der mærkes et let træk. Denne position vil
vare et stykke tid.
Efter opvarmningsøvelserne ryster nogle arme og ben løs.
Afslut ikke træningsfasen brat, men cykler afslappet noget uden modstand fra at vende tilbage til den normale pulszone. (Afkøling) Vi
anbefaler, at opvarmningsøvelserne i slutningen af træningen gennemføres og at afslutte din træning med rysten af ekstremiteterne.
4. Motivation
Nøglen til et vellykket program er regelmæssig træning. Du skal
indstille et fast tidspunkt og sted for hver træningsdag og forberede
dig mandligt til træningen. Træn kun, når du er i humør til det, og altid
har dit mål i sikte. Med kontinuerlig træning vil du være i stand til at
se, hvordan du udvikler dig dag for dag og nærmer dig din personlige
træning mål lidt efter lidt.
Beregningsformel:
Maksimal pulsfrekvens = 220 - alder (220 minus din alder)
90% af den maksimale puls = (220 - alder) x 0,9
85% af den maksimale pulsfrekvens = (220 - alder) x 0,85
70% af den maksimale puls = (220 - alder) x 0,7
Nå med din venstre hånd bag
dit hoved til højre skulder og
træk med højre hånd lidt til
venstre albue. Efter 20 sek.
skifte arm.
Bøj dig frem så langt frem som
muligt, og lad dine ben næsten
strækkes. Vis det med fingrene i
retning af tå. 2 x 20 sek.
Sæt dig ned med et ben
strakt ud på gulvet og bøj
dig fremad og prøv at nå
foden med dine hænder. 2 x
20 sek.
Knæl i et bredt spring fremad og
støtte dig selv med dine hænder på
gulvet. Tryk bækkenet ned. Skift
efter 20 sek. Ben.