Las etapas de un entrenamiento progresivo
1) Una fase de calentamiento
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento progresivo
(10-20 minutos, o más tiempo por
encima de los 50 años)
que le despertará los músculos y aumentará suavemente su ritmo cardiaco. Aumente
gradualmente sus pulsaciones hasta el
55% de su FCM
(frecuencia cardiaca máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento. Si comienza su
entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de lesiones tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de su forma física de partida y de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la
resistencia cardiovascular (trabajo aeróbico), desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico), podrá escoger la
zona objetivo adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 - 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta es la zona recomendada
para las
personas que retoman una actividad física
después de mucho tiempo, que
desean reducir el
exceso de peso
o que están
expuestos a problemas cardiacos
. No olvide que para este tipo de
entrenamiento, la duración del ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la frecuencia cardiaca (FC) debe
estar comprendida entre el 55 y el 65% de la FCM.
-
Aumente gradualmente la sesión
de 30 a 60 minutos
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Ejercítese
3 ó 4 veces a la semana
La zona aeróbica (65 - 85%)
Esta zona es la recomendada para
aquellos que tienen una buena forma física y que se entrenan
regularmente
. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando al mismo tiempo el cansancio
excesivo.
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Duración:
de 20 a 30 minutos por sesión
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Frecuencia:
al menos 3 ó 4 veces a la semana
La Zone Anaérobie, 85%-FCM
Esta zona está prevista únicamente para atletas confirmados, y se recomienda no utilizarla nunca sin la
aprobación o supervisión de un médico
. Esta zona es sólo para personas con mucho entrenamiento. Se
utiliza para un entrenamiento en intervalos (o para carreras cortas de esprint) para ayudar a mejorar o medir el
nivel de resistencia.
El tiempo de entrenamiento en esta zona debe ser breve por el elevado riesgo de accidentes
.
3) Una fase de enfriamiento
Aquí se trata de reducir el esfuerzo (
10 ó 20 minutos
). Ello permite que el sistema cardiovascular se recupere
(
55% de la FCM
), y evita o disminuye dolores musculares tales como los calambres y las agujetas.
Después de la sesión es necesario hacer estiramientos mientras las articulaciones todavía están calientes. Ello
afloja los músculos y ayuda a evitar las agujetas.
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