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Différentes formes d'exercices produisent différents résultats. Le type d'exercice effectué est spécifique aux groupes
de muscles sollicités et à la source d'énergie concernée. Il y a peu de transfert des effets de l'exercice, par exemple,
d'un entraînement pour développer la force à la condition cardiovasculaire. Voilà pourquoi il est important d'avoir
une programme d'exercices adapté à ses besoins particuliers.
Si l'on cesse de faire des exercices ou que l'on ne respecte pas la fréquence de son programme, on perd les bénéfices
que l'on a gagnés. Des séances d'exercices à intervalles réguliers sont la clé du succès.
Tout programme d'exercices doit commencer par une séance d'échauffement au cours de laquelle on prépare le corps
en prévision de l'effort à fournir. Il doit comprendre des exercices légers et utiliser les muscles qui seront plus tard
sollicités. Des étirements doivent être inclus dans les séances
et doivent être
effectués après 3 à 5 minutes d'exercices d'aérobie de faible intensité ou d'exercices de mise en train.
C'est une diminution graduelle de l'intensité de la séance d'exercices. Suivant un exercice, une grande quantité de
sang demeure dans les muscles sollicités. S'il n'y a pas rapidement une recirculation du sang, il peut se produire une
« accumulation » de sang dans les muscles.
Au fur et à mesure que l'on effectue des exercices, le niveau du rythme cardiaque augmente. On se sert souvent de
cette mesure afin d'évaluer l'intensité de l'exercice requise. Il faut s'exercer de façon assez intensive pour conditionner
le système circulatoire et augmenter le pouls, mais ne pas forcer le cœur.
Votre niveau initial de condition physique est important afin d'établir un programme d'exercices adapté pour vous.
Si vous commencez un programme de conditionnement, vous pouvez obtenir un bon effet de l'entraînement en
maintenant un rythme cardiaque de 110 à 120 pulsations par minute. Si vous êtes en meilleure forme physique, vous
aurez besoin d'un seuil plus élevé pour vous stimuler.
Pour commencer, vous devriez vous entraîner à un niveau qui fera augmenter votre rythme cardiaque à environ 65 à
70 % de votre rythme cardiaque maximum. Si vous trouvez ce seuil trop facile, vous pouvez l'augmenter, mais il
vaut mieux être moins audacieux au départ.
Comme règle pratique, le rythme cardiaque maximum d'une personne correspond à 220 moins son âge. Au fur et à
mesure que l'on vieillit, le cœur, tout comme les autres muscles, perd de son efficacité. Certaine de cette perte
naturelle est récupérée au fur et à mesure que la condition physique s'améliore.
Le tableau suivant est un guide pour ceux qui « commencent un programme de conditionnement ».
Âge 25 30 35 40 45 50 55 60 65
alcul
pendant 10 secondes 23 22 22 21 20 19 19 18 18
Pulsations
par minute 138 132 132 126 120 114 114 108 108
Le calcul des pulsations cardiaques (sur votre poignet ou sur l'artère carotide du cou, pris avec les deux index) s'effectue
pendant dix secondes, quelques secondes après que vous avez cessé de faire des exercices. On procède de cette façon pour
deux raisons : a) un délai de 10 secondes est suffisant pour obtenir des données précises, b) le calcul des pulsations cardiaques
correspond à peu près à votre rythme cardiaque pendant que vous faites des exercices. Comme le rythme cardiaque diminue
au fur et à mesure que vous récupérez, si on effectue le calcul plus tard, on n'obtient pas de données aussi précises.
Spécificité
Réversibilité
Échauffement
d'échauffement et de récupération
Refroidissement ou récupération
Rythme cardiaque
Calcul des pulsations cardiaques
Rythme cardiaque cible c
DIRECTIVES D'ENTRAÎNEMENT (s’te)
