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ÉTIREMENTS
Des étirements doivent être inclus dans les séances
et doivent être
effectués après 3 à 5 minutes d'exercices d'aérobie de faible intensité ou d'exercices de mise en train.
Les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur, sans à-coups, ni secousses. Étirez-vous
jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension, pas de la douleur, dans le muscle et maintenez cette position
de 20 à 30 secondes. La respiration doit être lente, cadencée et sous contrôle et il ne faut jamais retenir son souffle.
d'échauffement et de récupération
Rotations de la tête
Faites une rotation de la tête vers la droite
et comptez jusqu'à un. Étirez jusqu'au côté
gauche du cou. Ensuite, faites une rotation de
la tête vers l'arrière et comptez jusqu'à un, en
étirant votre menton vers le plafond et en
laissant votre bouche ouverte. Faites une rotation
de la tête vers la gauche et comptez jusqu'à un, et
finalement, laissez tomber la tête sur la poitrine
et comptez jusqu'à un.
Élévation des épaules
Levez l'épaule droite vers l'oreille et comptez
jusqu'à un. Puis, levez l'épaule gauche et
comptez jusqu'à pendant que vous baissez
votre épaule droite.
Étirements latéraux
Ouvrez les bras vers le côté et continuez à les lever
jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête.
Étirez votre bras droit le plus loin possible vers le
plafond et comptez jusqu'à 1. Ressentez l'étirement
du côté droit. Répétez avec le bras gauche.
Étirement des quadriceps
Une main placée contre le mur pour garder
votre équilibre, penchez-vous vers l'arrière
et saisissez votre pied droit avec l'autre main.
Amenez votre talon le plus près possible de
vos fesses. Maintenez votre étirement pendant
15 secondes et répétez avec le pied gauche.
DIRECTIVES D'ENTRAÎNEMENT (s’te)
