www.ultrasport.net
9
D
AUFWÄRMEN UND DEHNEN
3. Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne :
Lehnen Sie sich mit Ihren
gegen eine Wand und
stellen Sie Ihren rechten Fuß bei durchgedrücktem Knie so
weit wie möglich nach hinten. Ihr linkes Bein ist angewinkelt,
das linke Knie
sich etwa unterhalb Ihres Beckens.
Bewegen Sie sich nun mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, sodass
Sie die Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. Heben Sie dabei
nicht die Ferse an. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem linken Bein.
Danach wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
4. Dehnung des Quadrizeps und der Hüftmuskeln :
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab, um das
Gleichgewicht zu halten. Mit Ihrer anderen Hand greifen Sie den
Fuß und halten ihn fest. Versuchen Sie, die Ferse möglichst nahe
an Ihr Gesäß zu bewegen. Verweilen Sie in dieser Stellung 15
Sekunden lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese
Übung dreimal für jedes Bein.
5. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur :
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine so an,
dass sich die Fußsohlen berühren und Ihre Knie dabei nach außen
zeigen. Ziehen Sie Ihre Füße nun so weit wie möglich zu Ihrem
Körper, ohne Sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken Sie Ihre
Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden
lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung
dreimal für jedes Bein.
Training der Arm-und Oberkörpermuskulatur
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Pedalen. Ergreifen Sie die
und ziehen Sie die
beiden elastischen Gummizüge an den
gleichzeitig in einer geraden Bewegung nach oben.
Alternativ können Sie die Züge auch abwechselnd nach oben bewegen. Halten Sie die
für
eine kurze Weile in ihrer höhchsten Position, bevor Sie din die Ausgangsposition zurückkehren.
Summary of Contents for UP-DOWN STEPPER
Page 2: ...2 D DEUTSCH 3 GB ENGLISH 10 F FRANÇAIS 17 IT ITALIANO 24 INHALTSVERZEICHNIS ESPAÑOL ES 31 ...
Page 39: ......
Page 40: ......
