Ultrasport UP-DOWN STEPPER, User Manual

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AUFWÄRMEN UND DEHNEN
Dehn- und Aufwärmübungen sollten von dafür ausgebildeten Personen erlernt werden, um
gesundheitsgefährdende Übungsmuster von Beginn an zu vermeiden.
Jede Trainingseinheit sollte aus mehreren Phasen bestehen: Aufwärmphase (Warm-up) - Trainingsphase
- Abkühlphase (Cool-down), um Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater vorzubeugen.
1.
Aufwärmphase : 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), Vorbereitung
des Organismus auf die bevorstehende Trainingsleistung. Ein gutes Aufwärmen erhöht Ihre
Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Zirkulation. 5 bis 10 Minuten langsames Trainieren bei
geringem Widerstand mit dem Ergometer.
2.
Trainingsphase : 20 bis 30 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training, d.h.
mit der Herzfrequenz in Ihrer Trainingszone. (Achtung: Während der ersten Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie nicht länger als 20 Minuten mit der Herzfrequenz der
Trainingszone trainieren.)
3.
Abkühlphase : 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), um die Muskulatur zu
lockern und Muskelkater vorzubeugen.
TRAININGSFREQUENZ
Zur Erhaltung oder Verbesserung Ihrer Kondition planen Sie drei Workouts pro Woche ein. Dabei
muss zwischen den Workouts mindestens ein Tag Pause liegen. Nach einigen Monaten regelmäßigen
Trainings können Sie die Anzahl der Workouts pro Woche auf fünf erhöhen. Denken Sie daran, der
Schlüssel zum Erfolg liegt darin, das Training zu einem regelmäßigen und erfreulichen Bestandteil Ihres
Alltags zu machen.
Dehnübungen
1. Zehen berühren :
Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam nach vorne
und lassen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken locker, während Sie
versuchen. Ihre Zehen zu berühren. Gehen Sie so weit runter, wie
Sie können, und halten Sie die Position 15 Sekunden lang. Danach
entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
2. Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur :
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes
Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein so an, dass die Fußsohle
die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels berührt,
Beugen Sie sich nun so weit wie möglich nach vorne
und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem rechten Bein zu
berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem linken
Bein. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese
Übung dreimal für jedes Bein.