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RISCALDAMENTO E RAFFREDDAMENTO
Linee guida per l’allenamento
Ogni sessione dovrebbe comprendere le seguenti tre parti:
un riscaldamento consistente in 5/10 minuti di stretching ed esercizi leggeri. Un adeguato riscaldamento
aumenta la vostra temperatura corporea, il battito cardiaco e la circolazione.
per la preparazione all’esercizio.
Allenamento zona di esercizio consistente in 20/30 minuti di esercizio con il vostro battito cardiaco nella
vostra zona di allenamento. NB: durante le prime settimane del vostro programma di allenamento non
dovreste allenarvi per più di 20 minuti.
Raffreddamento con 5/10 minuti di stretching che aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e
impedisce problemi post esercizio.
Frequenza di esercizio
Per mantenere o migliorare le vostre condizioni programmate tre sedute alla settimana con almeno
un giorno di pausa fra le sedute. Dopo alcuni mesi di esercizio regolare potete aumentare il numero di
sedute alla settimana fino a cinque. Ricordate che la chiave del successo è che l’esercizio diventi regolare
ed una parte divertente della vostra vita.
ALLUNGAMENTI SUGGERITI
La forma corretta per vari allungamenti di base è indicata sulla destra. Muovetevi lentamente mentre vi
allungate – non rimbalzate mai
1. Allungamento fino a toccare la punta dei piedi
Stare con le ginocchia flesse leggermente e piegatevi lentamente in
avanti dalle anche. Consentite alla vostra schiena e alle vostre spalle di
rilassarsi mentre raggiungete il più possibile la punta dei vostri piedi. Stare
in posizione contando fino a 15, in seguito rilassatevi. Ripetere 3 volte.
Allunga: tendini, parte posteriore delle ginocchia e schiena.
2. Allungamento dei tendini
Sedersi sul pavimento con una gamba tesa. Portare la pianta del
piede sinistro verso di voi e appoggiarla contro l’interno della
coscia della gamba destra tesa. Raggiungere il più possibile la
punta dei piedi. Tenere contando fino a 15, in seguito rilassarsi.
Ripetere 3 volte l’esercizio per ogni gamba. Allunga: tendini, parte
inferiore della schiena e l’inguine.
