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ES
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir las tres siguientes partes:
Un calentamiento, que consta de 5 a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero. Un calentamiento
adecuado aumenta su temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y su circulación, preparándole para
los ejercicios.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento, que consiste en 20 a 30 minutos de ejercicios en su ritmo cardiaco
en su zona de entrenamiento. (Nota: Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio, no
mantenga su ritmo cardíaco en su zona de entrenamiento durante más de 20 minutos.)
Enfriamiento-Termine con 5 a 10 minutos de estiramiento. Esto aumentará la flexibilidad de sus músculos
y le ayudará a prevenir problemas posteriores al ejercicio.
Frecuencia del Ejercicio
Para mantener o mejorar su condición, haga tres entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algunos meses de ejercicio regular puede completar
hasta cinco sesiones de entrenamiento cada semana si lo desea. Recuerde, la clave del éxito está cuando
el ejercicio se convierte en una parte regular y agradable de su vida.
ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS
La forma correcta de realizer algunos estiramientos básicos se muestran a la derecha. Muévase despacio
a medida que estire, nunca realice brincos.
1. Estiramiento de Toque de Pulgar
De pie, con las rodillas ligeramente dobladas, poco a poco inclínese hacia
adelante desde las caderas. Permita que su espalda y brazos se relajen
mientras se estira hacia abajo, hacia los dedos del pie en la medida de lo
posible. Cuente hasta 15 y relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la
corva, parte trasera de rodillas y espalda.
2. Estiramiento de Corvas
Siéntese con una pierna extendida. Traiga la planta del pie opuesto
hacia usted y repóselo contra el muslo interno de la pierna extendida.
Llegue hacia los tobillos tanto como le sea posible. Sostena la cuenta
hasta 15 y relájese. Repita 3 veces con cada pierna. Estiramiento:
Corvas, espalda inferior e ingle.
