Skandika NEMO V, Manual

Page: 72 / 76

72
ÉCHAUFFEMENT ET RÉCUPÉRATION
Un programme d‘exercices réussi consiste en un échauffement, un exercice aérobique et une récu-
pération Entraînez-vous de préférence au moins deux ou trois fois par semaine, avec une pause d’un
jour entre les séances d‘entraînement. Après plusieurs mois, vous pouvez augmenter la fréquence à
quatre ou cinq fois par semaine.
Échauffement
La phase améliore la circulation sanguine et aide les muscles à travailler correctement - le risque
de crampe musculaire ou des blessures est réduit. Nous recommandons d‘effectuer exercices
d‘étirement comme décrit ci-dessus. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes -
étirer seulement si loin que aucune douleur s’apparaît. Les exercices de réchauffement peuvent éga-
lement inclure la marche rapide, le jogging, les sauts à la corde, les exercices de saut ou la course
sur place.
ÉTIRAGE
Les muscles peuvent être étirés plus facilement lorsqu’ils sont chauds. Cela permet de réduire le
risque de blessures. ÉVITEZ LES À-COUPS.
Touchez les orteils
Extension de la
jambe
Étirez l’intérieur
de la cuisse
Extension du veau
Étirez-vous latéralement
N‘oubliez pas de toujours contacter votre médecin avant de commencer un programme d‘exercice.
Récupération
Afin d’assister le métabolisme après la phase d’entraînement et d’éviter l’apparition de courbatures
ou de claquages musculaires, une « phase de refroidissement » doit être observée après la « phase
d’entraînement ». Vous pouvez - par exemple - réduire la vitesse et encore courir pendant 5 minutes.
Ensuite, répétez les exercices d‘étirement de la phase d‘échauffement.