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Rudern ist eine sehr effektive Art des Trainings. Es stärkt das Herz und den Kreislauf sowie alle großen
Muskelgruppen: Den Rücken, den Bauch, die Arme, Schultern, Gesäß und Beine.
Rudergrundzüge
1. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und fixieren
Sie diese mit dem Klettverschluss. Umgreifen Sie die Griffe der Ruderarme.
2. Nehmen Sie die Startposition ein, lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und winkeln
Sie dabei die Beine an (siehe Abb. 1).
3. Stoßen Sie sich nach hinten. Rücken und Beine werden dabei gleichzeitig gestreckt (Abb. 2).
4. Führen Sie diese Bewegung aus, bis Sie leicht nach hinten lehnen. In dieser Phase sollten die Ellbo-
gen nach außen zeigen (Abb. 3). Nehmen Sie wieder die Haltung unter Punkt 2) ein und wiederho-
len Sie den Ablauf.
Übungsanleitung
Trainingszeit
Rudern ist eine sehr anstrengende Betätigung und darum empfiehlt es sich, mit einem kurzen und
einfachen Programm anzufangen und sich langsam zu steigern. Beginnen Sie mit 5 Minuten und stei-
gern Sie die Trainingszeit entsprechend Ihrer körperlichen Fitness. Günstig ist eine Dauer von 15 bis 20
Minuten, aber lassen Sie sich Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen. Trainieren Sie jeden zweiten Tag, 3 Mal die
Woche. Dadurch hat Ihr Körper genug Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Nur mit den Armen rudern
Mit dieser Übung stärken Sie die Arm- und Schultermuskulatur sowie den Rücken und den Bauch.
Setzen Sie sich wie in Abb.4 gezeigt mit geraden Beinen hin, lehnen Sie sich nach vorne und umfassen
Sie die Griffe. Lehnen Sie nun den Oberkörper ruhig und gleichmäßig nach hinten bis kurz nach der
aufrechten Position (Abb. 6) und ziehen Sie dabei die Griffe in Richtung Oberkörper. Kehren Sie wieder
in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung
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