ring RX144, User Manual

Page: 53 / 58

53
Uputstvo za zagrevanje
Prije vj ežbanja, preporučuj u se vježbe istezanja.
Zagri jani mišići se lakše istežu, pa se prvih 5 ~ 10
minuta zagrijte. Zatim sukladno slj edećim
uputama, odradite vj ežbe istezanja - uradite pet
puta, svaku nogu, svaki put 10 sekundi ili više puta
i ponovite nakon završetka tren inga.
1. Istezanje nadolje: koljena blago savijena, tijelo
polako savijeno unaprijed, leđa i ramena opuštena,
ruke pokušavaju dotaknuti nožne prste. Zadržite 10
do 15 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta
(pogledajte sliku l).
2. Istezanje tetive koljena: sj edeći na čisto j podlozi,
ispružite jednu nogu . Stopalo druge noge približi te
unutarnjoj strani koljena prve noge. P okušajte
rukom dotaknuti nožne prste. Zadržite 10 do 15
sekundi, a zatim se opustite. Ponovite za svaku
nogu tri puta (pogledajte sliku 2).
3. Istezanje nogu i tetiva stopala: oslonite se o zid,
jednom nogom isko račenom. Držite noge
ispravljene i petu na zemlji i nagnite se na zid.
Zadržite 10 do 15 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite za svaku nogu tri puta (vidi sliku 3).
4. Istezanje kvadricepsa: pridržavajte se l ijevom
rukom o zid zbog ravnotež e, a zatim ispru žite
desnu ruku unatrag I uhvatite desno stopalo i
lagano ga povlačite do stražnjice , dok ne osjetite
napetost prednjih bedrenih mišića. Zadržite 10 do
15 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite za svaku
nogu tri puta (pogledajte sliku 4).
5. Istezanje mišića unutarnjeg bedra: sjedite u tzv. turski sjed, spojenim stopalima i koljenima
okrenutim prema van. Rukom uhvatite stopala i istegnite prepone . Zadržite 10 do 15 sekundi, a
zatim se opustite. Ponovite tri puta (pogledajte sliku 5).