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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d’exercices. Pour plus de détails concer-
nant l’exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s’entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d’intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre rythme cadiaque comme point de re-
père. Le tableau ci-dessous indique le rythme ca-
diaque recommandé pour brûler de la graisse et pour
les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cadiaque approprié, d’abord
trouvez l’âge au bas du tableau (les âges par dizaine).
Ensuite, trouvez les trois nombres au-dessus des âges.
Les trois nombres définissent votre « zone d’entraîne-
ment ». Les deux nombres inférieurs sont les rythme ca-
diaque recommandés pour brûler de la graisse ; le
nombre supérieur est recommandé pour les exercices
aérobics.
Pour mesurer votre rythme cadiaque durant votre en-
traînement, utiliser le moniteur cardique du torse.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
période de temps prolongée. Durant les premières mi-
nutes d’exercice, votre corps utilise des calories
d’hy-
drate de carbone,
facilement accessibles comme source
d’énergie. Après quelques minutes seulement, votre
corps commence à utiliser des
calories de graisse
en ré-
serve comme source d’énergie. Si votre but est de brûler
de la graisse, ajustez la vitesse et l’inclinaison du tapis
roulant jusqu’à ce que votre rythme cadiaque s’approche
du nombre inférieur de votre zone d’entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et l’inclinaison du tapis roulant jusqu’à ce que votre
rythme cadiaque soit proche de nombre du milieu de
votre zone d’entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L’exer-
cice aérobic requiert de larges quantités d’oxygène du-
rant une période de temps prolongée. Ceci augmente
la demande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez
la vitesse et l’inclinaison du tapis roulant jusqu’à ce
que votre rythme cadiaque soit proche du nombre su-
périeur de votre zone d’entraînement.
GUIDE D’EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Echauffement
—Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d’étirements et d’exercices légers.
Un échauffement correct augmente votre température,
accélère votre rythme cadiaque et votre circulation
pour vous préparer à l’exercice.
Exercices dans la Zone d’Entraînement
—Après
vous être échauffé, augmentez l’intensité de vos exer-
cices jusqu’à ce que votre rythme cadiaque soit dans
votre zone d’entraînement pendant 20 à 60 minutes.
(Durant les premières semaines d’exercices, ne main-
tenez pas votre rythme cadiaque dans votre zone
d’entraînement pendant plus de 20 minutes). Respirez
profondément et de maniére régulière lorsque vous
vous entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal
—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d’étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l’exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d’un programme
d’exercice repose avant tout sur la régularité.
ATTENTION :
avant de com-
mencer ce programme d’exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les moniteurs cardiaque ne sont pas appareils
médicals. De nombreux facteurs, tels les mou-
vements de l’utilisateur pendant l’exercice, peu-
vent rendre la lecture du rythme cadiaque
moins précise. Les moniteurs ne sert qu’à don-
ner une idée approximative des fluctuations du
rythme cadiaque lors de l’exercice.
