Master MASTER R04 MAS4A019, User Manual

Page: 26 / 78

26
SK
Spa ľ ovanie tuku
Telo za č ína spa ľ ova ť tuk približne pri 65% maxima tepovej frekvencie.
Na dosiahnutie optimálneho spa ľ ovania sa odporú č a udržiava ť tepovú frekvenciu medzi 70% - 80% maxima SF.
Optimálna tréning sa skladá z 3 cvi
č
ebných jednotiek za týžde
ň
. Každá jednotka by mala trva
ť
cca 30 minút.
Príklad:
Je Vám 52 rokov a chceli by ste za
č a ť cvi č i ť . Maximálna TF = 220 - 52 (vek) = 168 tepov / min
Minimálna TF = 168 x 0.7 = 117 tepov / min
Maximálna TF = 168 x 0,85 = 143 tepov / min
Po
č as prvých týžd ň ov sa odporú č a za č a ť na tepovej frekvencii 117, potom zvýši ť na 143.
So zlepšujúcou kondíciou sa môže intenzita tréningu zvýši ť na 70% - 85% Vašej max TF.
Toho môžete dosiahnu ť zvýšením zá ť aže pri šliapaní, zvýšením frekvencie šliapania alebo pred ĺ žením cvi č ebnej jednotky.
Organizace tréningu
Zah ř ívací fáze
P
ř ed každým cvi č ebním byste se m ě li rozcvi č it po dobu 5-10 minut.
Nap ř íklad provedení protahovacích cvik ů a šlapání s nízkou zát ě ží vás vhodn ě nastartuje.
DKN-Technology zah
ř ívací cvi č ení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro vaši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho t
ě la se stáváte odoln ě jšími,
zlepšíte si krevní ob ě h a udržíte si funk č ní svaly.
Zah ř ívací cvi č ení vám umožní stát se odoln ě jší a také dosáhnout vypracování t ě la.
Pokud nemáte zkušenosti s protahováním p ř ed cvi č ením, za č ínejte pomalým protahováním po kratší dobu a postupn ě cvi č ení
prodlužujte. Pomocí r ů zných druh ů fitness pom ů cek m ů žete provád ě t tyto cviky a nalézt ten, který vám bude nejvíce
vyhovovat.
D
ř íve, než za č nete cvi č it se ujist ě te, že jste se správn ě protáhli. To vám pom ů že se ochránit p ř ed možným úrazem a p ř ipravit
vás lépe na samotné cvi č ení, které bude následovat. Protáhn ě te se po dobu 8 - 10 min. ch ů zí, lehkým joggingem na míst ě ,
nebo použijte b ě ž ě cký pás, rotoped nebo eliptical. Snažte se zahrnout n ě jaká podobná cvi č ení, které Vám pomohou se rozcvi č it
a protáhnout si zatuhlé svaly. Délka rozcvi
č
ení je závislá na intenzit
ě
cvi
č
ení, stejn
ě
tak jako na fyzické kondici.
Pracovní fáze
V této fázi dochází k hlavní zát
ě ži a pohybujete se na hodnot ě 70-85% max. TF.
Délku cvi
č ení si m ů žete spo č ítat z následujícího pravidla:
Denní cvi
č
ení: cca. 10 min/jednotku
2-3 x týdn ě : cca. 30 min/jednotku
1-2 x týdn ě : cca. 60 min/ jednotku
Záv ě re č ná uvol ň ovací fáze
Pro dosažení ú
č
inného uvoln
ě
ní sval
ů
a metabolismu je t
ř
eba úpln
ě
snížit zát
ě
ž b
ě
hem posledních 5-10 minut cvi
č
ení.
Protažení vám také pom ů že pro prevenci bolesti sval ů .
Úsp
ě ch
Dokonce už po krátké dob
ě pravidelného cvi č ení m ů žete uv ě domit, že postupn ě zvyšujte zát ě ž p ř i dosahování stále optimální
tepová frekvence.
Cvi
č ení bude postupn ě snadn ě jší a vy se budete cítit mnohem více fit ve vašem b ě žném život ě .
K dosažení tohoto cíle byste se m
ě li motivovat pravidelným cvi č ením. Vyberte si pravidelnou dobu pro cvi č ení a neza č ínejte
trénink p ř íliš agresivním cvi č ením. Staré r č ení mezi sportovci zní:
“ Nejt ě žší na cvi č ení je za č ít ”
P ř ejeme vám mnoho zábavy a úsp ě ch ů p ř i cvi č ení na tomto stroji.