Master MASTER R04 MAS4A019, User Manual

Page: 42 / 78

PL
W celu optymalnego spalania jest zalecane utrzymanie rytmu serca od 70% - 80% t ę tna maksymalnego.
Optymalny trening składa si ę z wykonywania w tygodniu 3 serii. Ka ż da seria powinna trwa ć około 30 minut.
Przykład:
Masz 52 lata i chcesz rozpocz
ąć trening.
T ę tno maksymalne = 220-52 (wiek) = 168 uderze ń na minut ę
T ę tno minimalne = 168 x 0,7 = 117 uderze ń / min
T ę tno maksymalne = 168 x 0,85 = 143 uderze ń na minut ę
W pierwszych tygodniach zaleca si
ę rozpocz ąć trening przy t ę tnie 117, potem zwi ę kszy ć do 143
Z popraw ą kondycji mo ż na zwi ę kszy ć intensywno ść treningu do 70% - 85% HR max.
Mo
ż
na to osi
ą
gn
ąć
poprzez zwi
ę
kszenie obci
ąż
enia na pedałach, lub zwi
ę
kszy
ć
czas wykonywania
ć
wiczenia.
S ą to warto ś ci przybli ż one. Ka ż dy człowiek ma inny organizm, układ. Przed rozpocz ę ciem ć wicze ń nale ż y
skonsultowa ć si ę z lekarzem, który odpowiednio dobierze obci ąż enie, pr ę dko ś c, czas treningu.
Organizacja treningu
Rozgrzewka
Przed ka
ż
dym treningiem /
ć
wiczeniem nale
ż
y rozgrza
ć
si
ę
ok 5-10 minut.
Na przykład wykona ć ć wiczenia rozci ą gaj ą ce i ustawi ć niskie obci ąż enie pedałów.
DKN-Rozgrzewka przed
ć wiczeniem
Stretching i rozci
ą ganie mi ęś ni jest odpowiednie dla twojej kondycji i zdrowia fizycznego. Poprzez trening ciała, stajesz si ę
bardziej odporny, poprawisz kr ąż enie krwi i mi ęś nie b ę d ą lepiej pracowa ć .
Rozgrzewka pozwoli unikn ąć kontuzji.
Ć wiczenia nale ż y wykonywa ć stopniowo, powoli. Mo ż na nawet ć wiczenia wykonywa ć z pomoc ą ró ż nych przyrz ą dów fitness,
dzi ę ki temu znajdziesz ć wiczenie idealne dla Ciebie.
Fazy pracy
Na tym etapie nie jest znacz
ą cym obci ąż eniem i przenosi ć warto ść 70-85% HR max.
Czas trwania ć wicze ń mo ż na obliczy ć według nast ę puj ą cych zasad:
Codzienny u
ż ytek: ok. 10 min / jednostki
2-3 razy w tygodniu: ok. 30 min / jednostka
1-2 razy w tygodniu: ok. 60 min / jednostka
Faza ko ń cowa
Aby osi ą gn ąć skuteczn ą prac ę mi ęś ni, nale ż y całkowicie zmniejszy ć obci ąż enie w ci ą gu ostatnich 5-10 minut ć wicze ń .
Stretching mo ż e równie ż pomóc w zapobieganiu bólów mi ęś ni.
Sukces
Nawet ju
ż po krótkim czasie regularnych ć wicze ń , mo ż na stopniowo zwi ę ksza ć obci ąż enie w celu osi ą gni ę cia bardziej
optymalnej pracy serca.
Ć
wiczenia b
ę
d
ą
coraz mniej uci
ąż
liwe i poczujesz si
ę
o wiele lepiej.
Aby to osi
ą gn ąć , nale ż y zmobilizowa ć si ę do regularnych ć wicze ń . Wybierz por ę na regularne ć wiczenia i nigdy nie zaczynaj
zbyt agresywnie ć wiczy ć . Stare powiedzenie w ś ród sportowców brzmi:
"Najtrudniejsz ą rzecz ą do wykonania jest rozpocz ę cie"
Ż yczymy powodzenia i dobrej zabawy podczas ć wicze ń na tym sprz ę ci.
Wszystkie wy
ś wietlone warto ś ci s ą jedynie przybli ż onymi warto ś ciami i nie mog ą by ć wykorzystane do celów
medycznych.
Warto ść t ę tna tak ż e jest przybli ż ona I nie mo ż e by ć traktowana jako dokładny pomiar.