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Instruction d’entraînement
En ce qui concerne l’intensité d’entraînement
(vélo d’intérieur)
L’intensité d’entraînement sur le vélo d’intérieur se règle par la
fréquence des pas d’une part et par la résistance des pas d’aut-
re part. La personne qui s’entraîne détermine la résistance des
pas au moyen du dispositif d’ajustage de la force de freinage
qui se trouve sur la colonne de direction.
En ce qui concerne l’intensité d’entraînement
(vélo Cross)
Lors de l’entraînement sur le vélo Cross, l’intensité d’entraîne-
ment se règle par la fréquence des pas d’une part et par la rési-
stance des pas d’autre part. La personne qui s’entraîne détermi-
ne la résistance des pas en manipulant le dispositif de réglage
à 10 étapes.
L’entraînement en Cross est un entraînement très efficace pour
tout le corps car il sollicite tous les grands muscles et entraîne
de façon idéale le système cardio-vasculaire et favorise le méta-
bolisme des lipides. Les mouvements elliptiques des surfaces de
marche, qui sont nouveaux, fortifient tout particulièrement la
musculature des jambes et des fesses tout en ménageant les arti-
culations. L’entraînement du torse accompagnant le travail des
jambes sollicite essentiellement la musculature des bras, des
épaules, de la poitrine et du dos.
Avant de commencer l’entraînement, lisez attentivement les con-
seils suivants !
Les conseils d’entraînement ci-dessus et ceux qui suivent s’adres-
sent uniquement aux personnes en bonne santé du point de vue
cardio-vasculaire.
Conseils d’entraînement
L’entraînement au Crosstrainer doit être effectué de façon métho-
dique suivant les principes d’un entraînement d’endurance. L’en-
traînement d’endurance provoque en première ligne une adap-
tation et un changement au niveau du système cardio-vasculai-
re. Il comprend la baisse de la fréquence du pouls au repos et
du pouls à l’effort. Le cœur dispose ainsi de plus de temps pour
remplir les ventricules et irriguer la musculature cardiaque (par
les vaisseaux coronaires). Ceci augmente également l’intensité
de la respiration et la quantité d’air inspiré (capacité vitale).
D’autres changements positifs s’opèrent au niveau du métabolis-
me. Pour être efficace, l’entraînement devra être planifié selon
des directives déterminées.
Planification et accomplissement de votre entraî-
nement
Vos capacités de performance corporelle actuelle constituent la
base de votre planning d’entraînement. Votre médecin pourra
diagnostiquer vos propres performances en effectuant un test
d’effort qui constituera la base de votre planning d’entraîne-
ment. Si vous n’avez pas passé de test d’effort, il faudra en tout
cas éviter les efforts trop intensifs et les surmenages. Retenez le
principe suivant : L’entraînement d’endurance est géré non
seulement par le volume d’effort mais aussi par son intensité.
L’intensité d’effort
Le pouls à l’effort :
L’intensité optimale de l’effort s’obtient à
65–75% (voir diagramme) de la performance cardio-vasculaire
individuelle. Cette valeur varie en fonction de l’âge.
Dans le cas du Crosstrainer, l’intensité est réglée d’une part par
la vitesse de mouvement et d’autre part par la résistance du
système magnétique de frein. L’effort corporel augmente avec la
vitesse des mouvements. Elle augmente aussi avec l’augmentati-
on de la résistance de freinage. Le débutant veillera à éviter
une vitesse excessive ou un entraînement avec une résistance de
freinage trop élevée car il dépasserait rapidement la plage de
fréquence de pouls conseillée. Vérifiez durant l’entraînement si
vous vous entraînez dans la plage d’intensité adaptée à votre
âge en vous conformant au diagramme ci-dessus et en obser-
vant la fréquence de votre pouls.
Le volume d’effort
Le débutant veillera à augmenter progressivement le volume
d’effort de son entraînement. Les premières unités d’entraîne-
ment devraient être relativement courtes et en intervalles. Les
médecins de sport conseillent de tenir compte des facteurs d’ef-
fort suivants qui favorisent votre condition physique :
Le débutant ne devrait pas commencer avec des unités d’entraî-
nement de 30 à 60 minutes.
Dans les 4 premières semaines, l’entraînement d’un débutant
pourrait se dérouler de la façon suivante :
Fréquence d’entraînement
Durée de l’entraînement
Tous les jours
10 minutes
2 – 3 x par semaine
20 – 30 minutes
1 – 2 x par semaine
30 – 60 minutes
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Age
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l´Ège)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
90
