Hammer NorsK CrossPace 7.0, Manual

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7. Trainingsanleitung
7. Training manual
Das Training mit dem Ellipsentrainer ist ein
ideales Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen
und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
 Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
 Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
 Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings
durch Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf.
 Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie
abrupt!
 Machen Sie am Ende des
Trainings noch einige Stretching-Übungen.
7.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu
steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu trainie-
ren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für einen
Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine
erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender Fitness
können Sie auch täglich trainieren. Besonders wichtig ist das
Training in regelmäßigen Abständen.
7.2 Trainingsintensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte
langsam gesteigert werden, damit keine ermüdungserscheinungen
der Muskulatur und des Bewegungsapparates auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich
prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen
und mit einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per
Minute) zu trainieren. Achten Sie darauf, dass die Umdrehungszahl
bei ca. 60 RPM liegt und 100 Umdrehung nicht übersteigt.
7.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen
„aeroben Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen im
Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange
Trainingseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder ori-
entieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens
80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 % Ihres
Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen ein -
bauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch
den eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei gleichem
Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der
Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung haben,
können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan
bzw. Fitnessstand anpassen.
Training with the Elliptical is an ideal movement
training for strengthening important muscle groups and the cardio-
circulatory system.
General notes for Training
 Never train immediately after a meal.
 If possible, orient training to pulse rate.
 Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
 When finishing training, please
reduce speed. Never abruptly end training.
 Do some stretching exercises when finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the long
term, we recommend training at least three times a week. This is the
average training frequency for an adult in order to obtain long-term
condition success or high fat burning. As your fitness level incre-
ases, you can also train daily. It is particularly important to train at
regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be increa-
sed gradually, so that no fatigue phenomena of the musculature or
the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in prin-
ciple to select a lower step resistance and to train at a higher rpm
(revolutions per minute). Ensure that the
rpm is higher than 80 RPM but does not exceed 100.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that an aerobic trai-
ning range be chosen. Performance increases in the endurance range
are principally achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on the
pulse programs. You should complete 80 % of your training time
in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse). In the
remaining 20 % of the time, you can incorporate load peaks, in
order to shift your aerobic threshold upwards. With the resulting
training success you can then later produce higher performance at
the same pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training, you
can match your desired pulse zone to your special training plan or
fitness status.
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