16
WARM-UP/STRETCHING
Thighs
Support yourself with your right hand against a wall or your exercise
equipment. Lift the left foot backward and hold it with the left hand. The knee
points straight down. Now pull your thigh back until you feel a slight stretchin
the muscle. Hold this position for 15 - 20 seconds. Slowly release your foot and
slowly put the leg down again. Now repeat this exercise with the right leg.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Stütze Dich mit der rechten Hand an einer Wand oder Ihrem Trainingsgerät ab.
Hebe den linken Fuß nach hinten an und halte ihn mit der linken Hand fest.
Das Knie weist gerade nach unten. Ziehe nun Deinen Oberschenkel so weit
nach hinten, bis Du einen leichten Zug im Muskel verspürst. Halte diesen Zug
für 15 bis 20 Sekunden lang an. Lasse Deinen Fuß langsam los und setze das
Bein langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung nun mit dem rechten Bein.
Bein- und untere Rückenmuskulatur
Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Versuche
mit beiden Händen Deine Fußspitzen zu fassen, indem Du Deine
Arme streckst und den Oberkörper leicht nach vorne beugst.
Halte diese Posi
�
on für 15 bis 20 Sekunden lang an. Lasse Deine
Fußspitzen los und richte Deinen Oberkörper langsam und
gleichmäßig wieder auf.
Trizeps und Schultern
Greife mit der linken Hand hinter den Kopf an die rechte Schulter und ziehe
mit der rechten Hand an dem linken Ellbogen, bis Du ein leichtes Ziehen
verspürst. Halte diese Posi
�
on für 15 – 20 Sekunden. Wiederhole diese
Übung nun mit der rechten Hand.
Oberkörper
Führe deinen gestreckten linken Arm auf Schulterhöhe an Deinem rechten
Arm vorbei und ziehe mit der rechten Hand an Deinem linken Oberarm, bis
Du ein leichtes Ziehen verspürst. Halte diese Po
si�
on für 15 – 20 Sekunden.
Wiederhole diese Übung nun mit der rechten Hand.
Legs and lower back
Sit on the floor with your legs stretched out.
Try to grasp the tops of your feet with both hands, stretching your arms and
bending your upper body slightly forward.
Hold this position for 15 to 20 seconds. Release the tops of your feet and slowly
and steadily straighten your upper body.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Stütze Dich mit der rechten Hand an einer Wand oder Ihrem Trainingsgerät ab.
Hebe den linken Fuß nach hinten an und halte ihn mit der linken Hand fest.
Das Knie weist gerade nach unten. Ziehe nun Deinen Oberschenkel so weit
nach hinten, bis Du einen leichten Zug im Muskel verspürst. Halte diesen Zug
für 15 bis 20 Sekunden lang an. Lasse Deinen Fuß langsam los und setze das
Bein langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung nun mit dem rechten Bein.
Bein- und untere Rückenmuskulatur
Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Versuche
mit beiden Händen Deine Fußspitzen zu fassen, indem Du Deine
Arme streckst und den Oberkörper leicht nach vorne beugst.
Halte diese Posi
�
on für 15 bis 20 Sekunden lang an. Lasse Deine
Fußspitzen los und richte Deinen Oberkörper langsam und
gleichmäßig wieder auf.
Trizeps und Schultern
Greife mit der linken Hand hinter den Kopf an die rechte Schulter und ziehe
mit der rechten Hand an dem linken Ellbogen, bis Du ein leichtes Ziehen
verspürst. Halte diese Posi
�
on für 15 – 20 Sekunden. Wiederhole diese
Übung nun mit der rechten Hand.
Oberkörper
Führe deinen gestreckten linken Arm auf Schulterhöhe an Deinem rechten
Arm vorbei und ziehe mit der rechten Hand an Deinem linken Oberarm, bis
Du ein leichtes Ziehen verspürst. Halte diese Po
si�
on für 15 – 20 Sekunden.
Wiederhole diese Übung nun mit der rechten Hand.
Triceps and shoulder
Reach behind your head to your right shoulder with your left hand and
pull on your left elbow with your right hand until you feel a slight tug.
Hold this position for 15-20 seconds.
Now repeat this exercise with the right hand.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Stütze Dich mit der rechten Hand an einer Wand oder Ihrem Trainingsgerät ab.
Hebe den linken Fuß nach hinten an und halte ihn mit der linken Hand fest.
Das Knie weist gerade nach unten. Ziehe nun Deinen Oberschenkel so weit
nach hinten, bis Du einen leichten Zug im Muskel verspürst. Halte diesen Zug
für 15 bis 20 Sekunden lang an. Lasse Deinen Fuß langsam los und setze das
Bein langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung nun mit dem rechten Bein.
Bein- und untere Rückenmuskulatur
Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Versuche
mit beiden Händen Deine Fußspitzen zu fassen, indem Du Deine
Arme streckst und den Oberkörper leicht nach vorne beugst.
Halte diese Posi
�
on für 15 bis 20 Sekunden lang an. Lasse Deine
Fußspitzen los und richte Deinen Oberkörper langsam und
gleichmäßig wieder auf.
Trizeps und Schultern
Greife mit der linken Hand hinter den Kopf an die rechte Schulter und ziehe
mit der rechten Hand an dem linken Ellbogen, bis Du ein leichtes Ziehen
verspürst. Halte diese Posi
�
on für 15 – 20 Sekunden. Wiederhole diese
Übung nun mit der rechten Hand.
Oberkörper
Führe deinen gestreckten linken Arm auf Schulterhöhe an Deinem rechten
Arm vorbei und ziehe mit der rechten Hand an Deinem linken Oberarm, bis
Du ein leichtes Ziehen verspürst. Halte diese Po
si�
on für 15 – 20 Sekunden.
Wiederhole diese Übung nun mit der rechten Hand.
Upper body
Bring your extended left arm past your right arm at shoulder level and pull on
your left upper arm with your right hand until you feel a slight tug.
Hold this position for 15-20 seconds.
Now repeat this exercise with your right hand.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Stütze Dich mit der rechten Hand an einer Wand oder Ihrem Trainingsgerät ab.
Hebe den linken Fuß nach hinten an und halte ihn mit der linken Hand fest.
Das Knie weist gerade nach unten. Ziehe nun Deinen Oberschenkel so weit
nach hinten, bis Du einen leichten Zug im Muskel verspürst. Halte diesen Zug
für 15 bis 20 Sekunden lang an. Lasse Deinen Fuß langsam los und setze das
Bein langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung nun mit dem rechten Bein.
Bein- und untere Rückenmuskulatur
Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Versuche
mit beiden Händen Deine Fußspitzen zu fassen, indem Du Deine
Arme streckst und den Oberkörper leicht nach vorne beugst.
Halte diese Posi
�
on für 15 bis 20 Sekunden lang an. Lasse Deine
Fußspitzen los und richte Deinen Oberkörper langsam und
gleichmäßig wieder auf.
Trizeps und Schultern
Greife mit der linken Hand hinter den Kopf an die rechte Schulter und ziehe
mit der rechten Hand an dem linken Ellbogen, bis Du ein leichtes Ziehen
verspürst. Halte diese Posi
�
on für 15 – 20 Sekunden. Wiederhole diese
Übung nun mit der rechten Hand.
Oberkörper
Führe deinen gestreckten linken Arm auf Schulterhöhe an Deinem rechten
Arm vorbei und ziehe mit der rechten Hand an Deinem linken Oberarm, bis
Du ein leichtes Ziehen verspürst. Halte diese Po
si�
on für 15 – 20 Sekunden.
Wiederhole diese Übung nun mit der rechten Hand.
