6. Trainingsanleitung
6. Training manual
Das Training mit dem Ergometer ist ein ideales
Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen
und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings
durch Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf.
Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie
abrupt
!
6.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu
steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu
trainieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für
einen Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg
bzw. eine erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit
zunehmender Fitness können Sie auch täglich trainieren.
Besonders wichtig ist das Training in regelmäßigen
Abständen.
6.2 Trainingsintensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität
sollte langsam gesteigert werden, damit keine ermüdungser-
scheinungen der Muskulatur und des Bewegungsapparates
auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich
prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen und
mit einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per
Minute) zu trainieren. Achten Sie darauf, dass die
Umdrehungszahl bei ca. 80 RPM liegt und 100 Umdrehung
nicht übersteigt.
6.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aero-
ben Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen im
Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange
Trainingseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm
oder orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten
mindestens 80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben
Bereich (bis 75 % Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen
einbauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschie-
ben. Durch den eintretenden Trainingserfolg können Sie
später bei gleichem Puls eine höhere Leistung vollbringen,
was eine Verbesserung der Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung
haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem spezi-
ellen Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpassen.
Training with the ergometer is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circu-
latory system.
General notes for Training
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
When finishing training, please reduce speed. Never
abruptly end training.
6.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over
the long term, we recommend training at least three times a
week. This is the average training frequency for an adult in
order to obtain long-term condition success or high fat bur-
ning. As your fitness level increases, you can also train daily.
It is particularly important to train at regular intervals.
6.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the
musculature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in
principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 80 RPM but does not exceed 100.
6.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that an
aerobic training range be chosen. Performance increases in
the endurance range are principally achieved by long
training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself
on the pulse programs. You should complete 80 % of your
training time in this aerobic range (up to 75 % of your maxi-
mum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load
peaks, in order to shift your aerobic threshold upwards. With
the resulting training success you can then later produce
higher performance at the same pulse; this means an impro-
vement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled trai-
ning, you can match your desired pulse zone to your special
training plan or fitness status.
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