Crivit 317443-1904, Instructions For Use Manual, Page: 14 / 52

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6 . Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition .
7 . Wechsel Sie das Bein und wiederholen Sie
diese Übung 10 bis 15 mal à drei Sätze .
Wichtig: Halten Sie während der Übung
die Körperspannung und das Becken
gerade.
Koordination und Balance (Abb. M)
Ausgangsposition
1 . Legen Sie den Artikel auf den Boden und
stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig auf
ihn . Die Knie bleiben leicht gebeugt .
2 . Heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulter-
höhe an und balancieren Sie sich in dieser
Position aus . Die Beine bleiben leicht ange-
winkelt .
Endposition
3 . Spannen Sie die Arm-, Bein- und Gesäßmus-
kulatur an .
4 . Verlagern Sie vorsichtig Ihr Gewicht von
rechts nach links und von vorne nach hinten .
Hinweis: Fällt Ihnen die Übung schwer,
gehen Sie etwas in die Knie, um das Gewicht
besser auszubalancieren .
5 . Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schulter bleibt unten .
6 . Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition .
7 . Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 mal
à drei Sätze .
Wichtig: Halten Sie während der Übung
die Körperspannung.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen . Im Folgenden beschrei-
ben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen .
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3 mal
pro Seite à 15 - 30 Sekunden ausführen .
Nackenmuskulatur
1 . Stellen Sie sich entspannt hin . Ziehen Sie
Ihren Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach
links, dann nach rechts . Durch diese Übung
werden die Seiten Ihres Halses gedehnt .
2 . Halten Sie den Rücken und den Nacken
gerade, schauen Sie geradeaus .
3 . Machen Sie mit einem Bein einen großen
Ausfallschritt nach vorne auf die Mitte des
Artikels .
4 . Balancieren Sie sich in dieser Position aus .
Endposition
5 . Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur
an .
6 . Lassen Sie die Arme locker neben dem
Körper hängen oder stützen Sie sie in den
Hüften ab .
7 . Senken Sie Ihren Körper bis sich Ihr vorderes
Bein in einem 90 Grad Winkel zum Boden
befindet .
Hinweis: Achten Sie darauf, dass der vor-
dere Ober- und Unterschenkel zueinander
in einem 90 Grad Winkel sind und dass sich
das angewinkelte Knie hinter der Fußspitze
befindet .
8 . Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition .
9 . Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie
diese Übung 10 bis 15 mal à drei Sätze .
Wichtig: Bleiben Sie während der
Übung mit dem Oberkörper und dem
Becken gerade. Und halten Sie wäh-
rend der Übung die Körperspannung.
Wadenmuskulatur (Abb. L)
Ausgangsposition
1 . Legen Sie den Artikel auf den Boden und
stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig auf
ihn . Die Knie bleiben leicht gebeugt .
2 . Heben Sie Ihre Arme ausgestreckt seitlich
auf Schulterhöhe an und balancieren Sie
sich in dieser Position aus . Die Beine bleiben
leicht angewinkelt .
Endposition
3 . Spannen Sie die Arm- und Beinmuskulatur
an .
4 . Heben Sie ein Bein nach hinten an . Das
stehende Bein bleibt leicht gebeugt .
5 . Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schulter bleibt unten .