DK 8
Den forebygger således blandt andet muskelsmerter,
da eventuelt opståede stofskifteslutprodukter kan
transporteres bort.
UdstrÕkning
Som allerede nÕvnt kan du under Warm Up let
opvarme dine muskler. Efter trÕningen bŒr du absolut
strÕkke dine muskler ud. En udstrÕkning bringer
musklen tilbage til udgangslÕngden og forhindrer
derved muskelforkortelser. Jo mere anstrengende
trÕningen var, jo vigtigere er udstrÕkningen.
Specielt
vigtig
er
udstrÕkningen
for
de
hovedmuskelgrupper, som blev belastet under
trÕningen. UdstrÕkningen skal kunne mÕrkes, men
ikke gŒre ondt. UdstrÕkningens varighed skal vÕre ca.
20 sekunder for hver muskel.
9.2
Generelle trÕningshenvisninger
Til fedtreduktion og kraftudholdenhed er en trÕning
med 40 % - 60 % af den maksimale kraftbelastning
passende (det vil sige med mindre vÕgte) og hŒje
gentagelsestal (for eksempel 20 – 25). Muskelmassen
og maksimalkraften Œges med en trÕning med meget
tunge vÕgte og lave gentagelsestal (for eksempel 6 –
10).
RegelmÕssighed er vigtig for trÕningen. Muskulaturen
har
brug
for
en
dags
pause
mellem
trÕningsenhederne, således at man skal trÕne to eller
tre gange om ugen.
Hver af nedenfor viste Œvelser skal gennemfŒres med et
til tre sÕt (dvs. 6 – 25 gentagelser). Efter nogle uger
kan du, afhÕngig af trÕningsmål, Œge vÕgten og/eller
tilpasse gentagelsestallet.
Under trÕningen skal man altid sŒrge for en
tilstrÕkkelig spÕnding af kroppen. LŒft brystkassen,
trÕk maven ind, spÕnd i bagdelen, hold ryggen lige,
bŒj knÕene let og hold håndleddene lige. Man skal
altid trÕne langsomt og jÕvnt.
9.3
±velser HåndvÕgts-sÕt
(A) ıLunge„
Stå i hugstilling. Hold håndvÕgten ned langs kroppen
ved det bageste ben. Ret dig nu op fra det lette
udfaldsskridt og bevÕg armen med håndvÕgten
sidelÕns op over skulderen og hovedet. Vend derefter
tilbage til udgangspositionen.
(B) Roning
SÕt et knÕ og hånden på samme side på en stol eller
en bÕnk. Hold den frie arm med håndvÕgten ved
siden af kroppen. BŒj nu armen og lŒft albuen. Hold
denne stilling i 1 – 2 sekunder og vend derefter tilbage
til udgangspositionen.
(C) Triceps 1
LÕg dig på ryggen på en bÕnk. Tag håndvÕgten i
begge hÕnder. FŒr håndvÕgten over hovedet med
bŒjede albuer. BŒj albuerne. LŒft håndvÕgten opad og
strÕk samtidig armene. Hold denne stilling i 1 – 2
sekunder
og
vend
derefter
tilbage
til
udgangspositionen.
(D) Triceps 2
Stil dig oprejst med fŒdderne spredt i skulderbredde.
Tag håndvÕgten i begge hÕnder. FŒr håndvÕgten
over hovedet med bŒjede albuer. SÕnk armene nedad
bagved skuldrene. LŒft nu håndvÕgten op over hovedet
og strÕk samtidig armene. Hold denne stilling i 1 – 2
sekunder
og
vend
derefter
tilbage
til
udgangspositionen.
(E) Biceps
Stil dig oprejst med fŒdderne spredt i skulderbredde.
Hold armen med håndvÕgten ned langs kroppen. BŒj
nu langsomt armene opad til skulderhŒjde. Overarme
og albuer holdes konstant ved siden af kroppen. Hold
denne stilling i 1 – 2 sekunder og vend derefter tilbage
til udgangspositionen.
(F) Arm- & knÕbŒjning
Stil dig oprejst med fŒdderne spredt i skulderbredde.
Stå i hugstilling. Hold armene med håndvÕgten mellem
benene. StrÕk nu benene, ret dig op og bŒj armene
opad til skulderhŒjde. Hold denne stilling i 1 – 2
sekunder
og
vend
derefter
tilbage
til
udgangspositionen.
(G) Brystpres (med 2 håndvÕgte)
LÕg dig på ryggen på en bÕnk. Hold armene med
håndvÕgtene ved siden af kroppen omtrent i
skulderhŒjde. BevÕg armene opad og fŒr dem
sammen over brystet. SŒrg for at holde godt fast i
håndvÕgtene, og pas på at de ikke tabes. Vend
derefter tilbage til udgangspositionen.
(H) Håndliggende stilling (med 2 håndvÕgte)
StŒt dig på gulvet med hver hånd på en håndvÕgt.
SÕnk nu overkroppen (håndliggende stilling). SŒrg for
at holde godt fast i håndvÕgtene, så de ikke glider.
Hold denne stilling i 1 – 2 sekunder og vend derefter
tilbage til udgangspositionen.
