DE 18
(B) Rudern gebeugt
Setzen Sie wie abgebildet ein Knie sowie die Hand der
gleichen Seite beispielsweise auf einem Stuhl oder einer
Bank ab. (Alternative: Stellen Sie sich mit den Beinen
etwa in Schrittstellung auseinander mit leicht gebeugten
Knien hin, halten Sie den Rumpf stabil und den Rücken
gerade. Beugen Sie den Oberkörper wie gezeigt leicht
nach vorne und stützen Sie sich mit Arm auf der Seite
des nach vorne stehenden Beins ab. Achten Sie darauf,
dass Sie Ihr vorderes Knie nicht über den Fuß hinaus
nach vorne bewegen.)
Halten Sie den freien Arm mit der Hantel mit nach
innen gerichteter Handfläche seitlich neben dem
Körper. Beugen Sie nun langsam den Arm und heben
Sie den Ellenbogen mit weiterhin nach innen
gerichteten Handinnenseiten bis auf Schulterhöhe an.
Halten Sie diese Stellung für 1 – 2 Sekunden und
kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
(C) Trizeps Curl liegend
Legen Sie sich wie abgebildet mit dem Rücken auf eine
Bank und setzen Sie die Füße neben beziehungsweise
vor der Bank ab wie auf der Abbildung dargestellt.
Nehmen Sie die Hantel in beide Hände und führen Sie
diese mit gebeugten Ellenbogen über den Kopf (siehe
Zeichnung). Beugen Sie die Ellenbogen. Achten Sie
darauf, dass Ihr Rumpf ständig angespannt ist und Sie
kein Hohlkreuz bilden.
Heben Sie die Hantel nun nach oben über den Kopf an
und strecken Sie dabei die Arme. Halten Sie diese
Stellung für 1 – 2 Sekunden und kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück.
(D) Trizeps Curl stehend
Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit
auseinander mit leicht gebeugten Knien hin, halten Sie
den Rumpf stabil und den Rücken gerade.
Nehmen Sie die Hantel in beide Hände und führen Sie
diese mit gebeugten Ellenbogen über den Kopf (siehe
Zeichnung). Senken Sie Ihre Arme hinter den Schultern
nach unten ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf
ständig angespannt ist und Sie kein Hohlkreuz bilden.
Heben Sie die Hantel nun nach oben über den Kopf an
und strecken Sie dabei die Arme. Halten Sie diese
Stellung für 1 – 2 Sekunden und kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück.
(E) Armbeugen
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Beinen
schulterbreit auseinander mit leichten gebeugten Knien
hin, halten Sie den Rumpf stabil und den Rücken
gerade.
Halten Sie die Arme mit der Hantel (oder mit den
Hanteln, wenn Sie in jeder Hand eine Hantel haben)
mit nach innen gerichteten Handflächen seitlich neben
dem Körper. Beugen Sie nun langsam die Arme nach
oben bis auf Schulterhöhe und drehen Sie die
Handinnenseiten dabei so, dass diese am Ende nach
oben zeigen (Oberarme und Ellenbogen bleiben stabil
neben dem Körper). Halten Sie diese Stellung für 1 – 2
Sekunden und kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück.
(F) Arm- & Kniebeugen
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Beinen
schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien
hin, halten Sie den Rumpf stabil und den Rücken
gerade. Gehen Sie nun wie gezeigt in die Hocke
(achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die
Füße hinaus nach vorne bewegen) und halten Sie die
Arme mit der Hantel (oder mit den Hanteln, wenn Sie
in jeder Hand eine Hantel haben) zwischen den
Beinen. Strecken Sie nun die Beine, richten Sie sich mit
geradem und stabilem Rücken auf und beugen Sie
gleichzeitig die Arme nach oben bis auf Schulterhöhe
wie bei der beschriebenen Übung ıArmbeuge„. Halten
Sie diese Stellung für 1 – 2 Sekunden und kehren Sie
dann in die Ausgangsposition zurück.
(G) Brustpresse (mit 2 Hanteln)
Legen Sie sich wie abgebildet mit gebeugten Knien auf
den Rücken auf eine Bank, halten Sie den Rumpf stabil
und den Rücken gerade.
Halten Sie die Arme mit den Hanteln mit gebeugten
(oder, als höherer Schwierigkeitsgrad mit gestreckten)
Ellenbogen seitlich neben dem Körper etwa auf
Schulterhöhe. Bewegen Sie Ihre Arme nun nach oben,
strecken Sie diese gegebenenfalls und führen Sie diese
gestreckt über der Brust zusammen. Achten Sie darauf,
dass Sie die Hanteln fest greifen und diese nicht fallen.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
(H) Liegestütze (mit 2 Hanteln)
Stützen Sie sich wie abgebildet mit geradem Rücken
und gestreckten Beinen (eine einfachere Variante ist mit
gebeugten Beinen auf den Knien) auf dem Boden und
mit jeder Hand auf einer Hantel ab, halten Sie den
Rumpf stabil und den Rücken gerade.
