Christopeit Sport 9912, Assembly And Exercise Instructions

Page: 47 / 48

47
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Вы должны учитывать следующие факторы, чтобы определить верные
параметры тренировок для достижения ощутимых физических
результатов и пользы для здоровья.
1. Интенсивность
Уровень физических нагрузок при тренировках должен превышать
уровень нормальных физических нагрузок, но вы не должны задыхаться
и сильно переутомляться. Удобной мерой эффективности тренировки
может служить частота пульса. Во время тренировки частота пульса
может достигать 70-85% от максимальной (смотри таблицу и формуляр
для определения и расчета). В первую неделю частота пульса должна
оставаться на нижней отметке этой области, т.е. около 70% от
максимальной. В последующие недели и месяцы частоту пульса следует
постепенно наращивать до 85% от максимальной. Лучше всего для
физического состояния человека, выполняющего упражнения, если
частота пульса возрастает, оставаясь в пределах 70-85% от
максимальной. Это достигается увеличением времени тренировки или
уровня сложности.
Если частота пульса не показана на дисплее компьютера или Вы хотите
проверить частоту пульса, которая, возможно, показана неверно,
вследствие какой-либо ошибки . Вы можете предпринять следующее:
А) измерить частоту пульса обычным способом (подсчитать количество
ударов пульса в минуту на запястье)
В) измерить частоту пульса с помощью специального устройства
(которое можно купить у продавцов специализированного оборудования)
2. Частота
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию здоровой диеты,
которая основана на цели Ваших тренировок, и физические занятия 3
раза в неделю. Нормальный взрослый человек может тренироваться
дважды в неделю для поддержания его нормальной физической формы.
Трехразовые тренировки необходимы для улучшения Вашей физической
формы и уменьшения веса. Идеальная частота тренировок - 5 раз в
неделю.
3. Планирование тренировок
Каждая тренировка должна состоять из трех фаз: разогрев (разминка),
непосредственно тренировка и остывание после тренировки,
заключительная фаза. Температура тела и поступление кислорода в
организм должно медленно возрастать во время фазы разогрева.
Выполняйте гимнастические упражнения в течение 5-10 минут.
Затем приступайте к основной фазе тренировки. Нагрузка должна быть
относительно низкой в первые несколько минут, а затем возрастать в
течение 15-30 минут, чтобы частота пульса была в пределах 70-85% от
максимальной.
Для того, чтобы поддержать циркуляцию крови после основной фазы
тренировки, предупредить возникновение болей или напряжения в
мышцах необходима заключительная фаза тренировки: выполнение в
течение 5-10 минут упражнений на растяжку или легких гимнастических
упражнений.
4. Мотивация
Ключевым моментом успеха программы являются регулярные
тренировки. Вам следует установить конкретное время и место на
каждый день для тренировок и внутренне подготовить себя к ним.
Тренируйтесь только тогда, когда у Вас есть настроение и всегда помните
свою цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то через какое-то время
сможете увидеть свой прогресс день ото дня и будете приближаться к
поставленной цели шаг за шагом.
100
105
110
115
120
125
130
135
135
140
136
133
129
126
122
119
115
112
108
105
145
150
155
155
155
160
160
165
165
170
165
161
157
153
148
144
140
136
131
127
170
175
175
180
171
166
162
157
153
148
144
139
175
180
185
185
190
190
195
195
200
205
210
215
220
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
✘
✘
✘
✘
✘
✘
✦
✦
✦
✦
✦
✦
●
●
●
●
●
●
■
■
■
■
■
■
✘
✘
✘
✘
✘
✦
✦
✦
✦
✦
●
●
●
●
●
■
■
■
■
■
Maximalpuls (220-Alter)
90% des Maximalpulses
85
Maximum pulse rate (220-age)
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
70% des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
✘
✦
●
■
ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Макс. частота пульса
= 220 - возраст
(220 - Ваш возраст)
90% от макс. частоты пульса= (220 - возраст) х 0.9
85% от макс. частоты пульса= (220 - возраст) х 0.85
70% от макс. частоты пульса= (220 - возраст) х 0.7
Ру
с
с
кий