FRANÇAIS
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EXTREME TRACK VIBRATOR
EXTREME TRACK VIBRATOR
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS :
•
En fonction de votre forme physique, commencez l’entraînement avec un échauffement
graduel d’au moins 5-10 minutes, avant d’augmenter la vitesse ou l’inclinaison de votre
appareil. Maintenir une fréquence et une durée d’entraînement similaires tout au long de
la semaine est très important pour votre programme d’entraînement. Essayez de vous
entraîner 3 fois par semaine pendant 20-30 minutes, en augmentant l’intensité de votre
entraînement lorsque vous améliorerez votre forme physique.
•
Selon comment s’améliore votre forme physique vous pourrez : augmenter la fréquence
et/ou la durée des entraînements ou ajuster la vitesse pour augmenter l’intensité de
chaque session. Consultez un entraîneur professionnel pour obtenir plus d’informations
par rapport aux programmes d’entraînements et/ou objectifs spécifiques lorsque vous
vous entraînez sur le tapis de course.
•
Si vous ressentez un mal-être, des nausées, une pression dans la poitrine, arrêtez de vous
entraîner immédiatement et consultez rapidement un médecin.
MODE RAPIDE:
•
La meilleure façon de gagner du temps est de s’entraîner pendant 15-20 minutes.
Échauffez-vous pendant 2 minutes à 4,8 km/h, ajoutez 0,3 km/h graduellement à votre
vitesse toutes les 2 minutes jusqu’à ce que votre respiration s’accélère, mais sans avoir
des difficultés à respirer. Maintenez cette vitesse mais réduisez-la de 0,3 km/h si vous ne
vous sentez pas à l’aise. Utilisez les dernières 4 minutes pour réduire la vitesse en guise
de repos. Si cela vous parez difficile d’augmenter la vitesse, augmentez l’intensité de votre
entraînement.
VÊTEMENTS :
•
Veuillez, vous habiller avec des vêtements confortables et des chaussures adéquates pour
faire de l’exercice.
VIBREUR
•
Placez la sangle vibrante de massage autour de la partie du corps que vous souhaitez
masser.
•
Allumez l’interrupteur placé sur le corps principal
EXERCICES D’ÉCHAUFFEMEN
T
Les exercices d’échauffement sont importants pour préparer les muscles pour l’exercice et
minimiser le risque de lésions. Vous pouvez réaliser l’échauffement en marchant de manière
énergique pendant 5-10 minutes avant d’arrêter pour réaliser des étirements simples (comme il
est montré sur les images suivante).
1. Étirements des muscles de los muscles ischio-jambier.
Maintenez les genoux légèrement pliés et inclinez-vous en
avant, en essayant de toucher vos doigts de pieds. Vous devez
sentir une tension et une légère gêne dans les muscles ischio-
jambier. Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes.
Recommencez 2-3 fois (voir image 1).
2. Étirements des muscles ischio-jambier (assis)
Assis sur le sol, de préférence sur un tapis, étirez une jambe
et pliez l’autre depuis la hanche vers le muscle intérieur de
la première. Inclinez-vous depuis la hanche et essayez de
toucher vos doigts de pieds. Maintenez 10-15 secondes et
relâchez. Recommencez 3 fois pour chaque jambe (voir image
2).
3. Étirements des mollets
Debout, appuyez les deux mains sur le mur et placez une
jambe derrière l’autre, en enfonçant le talon dans le sol.
Inclinez-vous vers le mur. Maintenir l’étirement pendant 10-
15 secondes et relâchez. Recommencez 3 fois pour chaque
jambe (voir image 3).
4. Étirements des quadriceps
Maintenez l’équilibre sur une jambe et appuyez une main sur
le mur ou un objet fixe, prenez votre autre pied et étirez-le vers
votre fessier lentement jusqu’à ce que vous sentiez que ça tire
dans la partie frontale de votre cuisse. Maintenez l’étirement
pendant 10-15 secondes et relâchez. Recommencez 3 fois
pour chaque jambe (voir image 4).
5. Étirements du muscle sartorius
Asseyez-vous sur le sol avec les plantes des pieds ou les
semelles
