CARE 55610-3, Manual

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CONSEILS D’ENTRAINEMENT
Attention :
Avant de programmer votre entraînement, il est indispensable de tenir compte de votre âge, particulièrement
pour les personnes de plus de 35 ans, ainsi que de votre condition physique. Si vous avez un mode de vie
sédentaire sans activité physique régulière, il est primordial de consulter votre médecin pour déterminer le
niveau d’intensité de votre entraînement. Une fois déterminé, ne chercher pas à atteindre votre maximum
dès les premiers entraînements. Soyez patient vos performances augmenteront rapidement.
L’entraînement Cardio – Training :
Il permet de développé le système cardio – vasculaire (tonicité cœur / vaisseaux sanguin).
Lors d'un entraînement Cardio – Training , les muscles ont besoin d'un apport d'oxygène, de substances
nutritives, et d'éliminer leurs déchets. Notre cœur accélère son rythme, et véhicule vers l'organisme par
l'intermédiaire du système cardio-vasculaire une quantité plus importante d'oxygène.
Plus on effectue d'exercices de façon régulière et répétitive, plus le cœur se développe à la manière d'un
muscle ordinaire. Dans la vie courante, ceci se traduit par la faculté de supporter des efforts physiques plus
importants, et d'augmenter ses facultés intellectuelles.
Définition de votre Zone de travail :
La fréquence cardiaque maximale (FCM) = 220 – âge
(180 – âge pour les personnes sédentaires).
La Zone d’échauffement
et de
retour au calme
est égale à
55%
de votre FCM.
La Zone de Perte de Graisse est comprise entre 55 / 65% de votre FCM.
La Zone Aérobie est comprise entre 65 / 85% de votre FCM.
La Zone Anaérobie , est comprise entre 85% de votre FCM et celle ci .
Les étapes d’un entraînement progressif :
1) Une phase d'échauffement :
Commencez chaque entraînement par un échauffement progressif (10-20 mn, plus au-delà de 50 ans) qui
mettra en éveil vos muscles et élèvera doucement votre rythme cardiaque. Elevez doucement vos pulsations
à
55% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Tenez votre Fréquence Cardiaque à ce niveau pendant la durée de l’échauffement.
Si vous commencez trop rapidement votre entraînement, vous risquez d’augmenter les risques de blessures
tendino - musculaire.
2) Une phase de travail :
C’est la partie principale de l’entraînement.
Selon vos buts spécifiques, perte de poids, amélioration de la résistance cardio – vasculaire (travail aérobie),
développement de la résistance (travail anaérobie) il est possible de choisir la zone cible adéquate.
La Zone de Perte de Graisse, 55 - 65%