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INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO
As seguintes instruções irão ajudá-lo a planear o seu
programa de exercícios. Lembre-se de que uma dieta
alimentar equilibrada e descanso adequados são
essenciais para obter bons resultados.
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
Se seu objetivo for queimar gorduras ou fortalecer o
seu sistema cardiovascular, o segredo para alcançar
os resultados desejados é exercitar-se com a intensi-
dade adequada. Para encontrar o nível de intensida-
de adequado pode utilizar o ritmo cardíaco como
orientação. O quadro apresentado em baixo mostra
ritmos cardíacos recomendadas para queimar gordu-
ras e exercícios cardiovasculares (de aeróbica).
Para descobrir qual o seu ritmo cardíaco ideal, em
primeiro lugar, consulte as idades apresentadas na
parte inferior do gráfico (a idade está arredondada às
dezenas). Depois, veja os três valores acima da sua
idade. Os três valores são a sua “zona de treino.” O
valor mais baixo é o ritmo cardíaco recomendado
para queimar calorias; o valor intermédio para quei-
mar o máximo da queima de calorias; o valor mais
elevado é o ritmo cardíaco recomendado para exercí-
cios de aeróbica.
Queimar Calorias
Para queimar calorias eficazmente, deverá exercitar-
se a um ritmo relativamente baixo durante um longo
período de tempo. Durante os primeiros minutos de
exercício, o seu corpo gasta calorias de carbohidratos
facilmente acessíveis como energia. Apenas após os
primeiros minutos de exercício é que o seu corpo
começa a utilizar como energia as calorias de gordu-
ra acumuladas. Se o seu objectivo for queimar calo-
rias, ajuste a intensidade o seu exercício até que o
seu ritmo cardíaco esteja perto do valor mais baixo
da sua zona de treino à medida que se exercita. Para
queimar o máximo de calorias, ajuste a intensidade o
seu exercício até que o seu ritmo cardíaco esteja
perto do valor intermédio da sua zona de treino à
medida que se exercita.
Exercícios de Aeróbica
Se o seu objectivo é fortalecer o seu sistema cardio-
vascular, o seu exercício deverá ser de aeróbica.” A
aeróbica é uma actividade que exige grandes quanti-
dades de oxigénio durante longos períodos de tempo.
Isto aumenta a exigência cardíaca de bombear san-
gue para os músculos e a exigência pulmonar para
oxigenar o sangue. Para exercícios de aeróbica, ajus-
te a intensidade do seu exercício até que o seu ritmo
cardíaco esteja perto do valor mais elevado da sua
zona de treino.
INSTRUÇÕES DE TREINO
Cada treino deve incluir as três partes seguintes:
Um Aquecimento—Comece todos os treinaos por 5
a 10 minutos de alongamentos e exercícios ligeiros.
Um aquecimento correto aumenta a temperatura cor-
poral, o ritmo cardíaco e a circulação sanguínea
numa preparação para o exercício.
Exercício na Zona de Treino—Após o aquecimento,
aumente a intensidade do exercício até que a sua
pulsação atinja os valores da zona de treino durante
20 a 30 minutos. Nota: Durante as primeiras semanas
do seu programa de exercícios, não mantenha a sua
pulsação na zona de treino durante mais de 20 minu-
tos.
Um Arrefecimento—Termine cada treino com 5 a 10
minutos de alongamentos para arrefecer. Isto aumen-
tará a flexibilidade dos seus músculos e ajudará a
prevenir problemas pós-exercício.
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Para manter ou melhorar a sua condição física, faça
três treinos por semana com, pelo menos, um dia de
descanso entre eles. Ao fim de alguns meses, poderá
fazer até cinco treinos por semana, se assim desejar.
O segredo do êxito é tornar o exercício uma parte
regular e agradável da sua vida quotidiana.
AVISO:
Antes de começar este ou
qualquer programa de exercício, consulte o
seu médico. Isto é particularmente importante
no caso de pessoas com mais de 35 anos ou
com problemas saúde antecedentes.
O sensor do pulsação não é um dispositivo
médico. Vários factores, incluindo o movimen-
to do utilizador, podem afectar a exatidão das
leituras do ritmo cardíaco. O sensor de pul-
sação é apenas um auxiliar do exercício na
determinação das tendências da do ritmo car-
díaco em geral.
